《營養前線》作者: 營養前線小編

你對鋅的認識有多少？專家解析鋅功效和誰需要補充

什麼是鋅？

鋅 (Zinc) 是一類營養素，扮演著在人體內許多重要的角色。由於體內不能自我製造鋅，因此必須透過飲食或補充品來獲取。鋅在我們的身體內有多樣的必需功能，包括：基因的表現；酵素反應；免疫功能的維護；蛋白質合成；DNA 的組成；傷口的修復；和幫助身體的成長與發展等。

鋅是一種必須的礦物質，超過300種的酵素活性都需要它，這些酵素有助於新陳代謝、消化、神經功能等等。此外，鋅的作用也對於皮膚健康、DNA的合成以及蛋白質的生成具有舉足輕重的地位。它在細胞的生長和分裂中發揮著重要的角色，因此身體的成長與發展十分依賴鋅。味覺和嗅覺也需要鋅的幫助，這是因為一些關鍵的味覺和氣味的酵素需要這種營養素，如果缺少鋅則會導致味覺或嗅覺能力的下降。

鋅的功效有哪些？

鋅功效1、提升免疫體系

鋅有助於維持免疫體系的正常運作，由於它對於免疫細胞功能以及細胞資訊傳遞(cell signaling)具有所需的功能，因此缺鋅會導致免疫反應的下降。一旦加以補充，它可以活化某些特定的免疫細胞以及降低氧化壓力。

💡在7項研究中發現，每天服用80-92毫克的鋅可以減少普通感冒時常達到33%，更重要的是，適量補充鋅可以顯著降低老年人感染風險並提升免疫反應的效能。

鋅功效2、縮短傷口的療程

鋅一般在醫院環境中被用到幫助治療燒燙傷、某些潰瘍以及其他的皮膚傷害，這是因為它在膠原蛋白的合成、免疫功能以及發炎反應的控制等地方都具有重要的影響力。因此，它對於皮膚傷害的修復具有必需的功能，一旦缺乏，可能會使得傷口康復的速度變慢。

💡在一次對於60名患有糖尿病足潰瘍的患者進行了12週的研究中，相較於安慰劑組，每天服用200毫克鋅的患者的潰瘍面積已經顯著的縮小了。

鋅功效3、降低與衰老有關的風險

鋅可以有效地降低與衰老有關的疾病，如肺炎、感染以及老年黃斑部病變(AMD)的風險。鋅可以幫助提升T細胞以及自然殺手細胞的活性，進一步的緩和氧化壓力以及改善免疫回應，提升身體對於感染的防護力。對於老年人來說，適量的補充鋅可以提升接種流感疫苗後的反應力，以及降低肺炎風險。進一步的，每天攝取45毫克的鋅以降低老年人感染機率達66%以上，由此可見，鋅的重要性。

💡在對超過4200名受試者的大型研究中發現，日常服用抗氧化物：維他命E、維他命C以及β-胡蘿蔔素，再加上80毫克的鋅可以有效的延緩視力下降，且讓晚期的AMD風險降低。

鋅功效4、對於治療粉刺的幫助

粉刺是一種在全球有9.4%的人受到困擾的皮膚問題。粉刺的產生源於毛囊皮脂腺的阻塞，並引起發炎反應。

💡新的研究發現，鋅對於治療粉刺感染有很大幫助，不論是局部塗抹，還是口服。它減弱了發炎反應，並抑制了粉刺丙酸桿菌，使得初期粉刺得以控制。粉刺患者的身體鋅含量往往偏低，因此，補充足夠的鋅可以幫助緩和粉刺的症狀。

鋅功效5、藉由降低發炎來緩解氧化壓力

鋅可以降低全身性氧化壓力，並減少體內某些發炎蛋白的浓度。在氧化壓力下，人體產生長期排斥反應，在必須應對的情況下增加了患上慢性疾病（如心臟病、癌症、精神衰退等）的風險。

💡在對40名年長者的研究中，每天攝取45毫克的鋅，比起沒有攝取的一組有變化更為明顯：他們的體內的發炎反應被壓制了下來。

鋅功效6、提升性慾

睪固酮是一種在人體中影響性慾並且提升免疫系統的重要激素，男性的睪丸與女性的卵巢皆會分泌出此種激素。在兩項對34名女性和22名男性的體內實驗中，已經確定睪固酮提升對於男女性慾有明顯的幫助。而鋅對於血液內的睪固酮濃度的質變具有決定性的影響。

💡專業的研究文獻確定了一個事實，也就是在飲食中是否有鋅的補充對於維護血清中的睪固酮濃度有著統計上的結構。

含鋅食物有哪些？

當我們提及到富含鋅的食物，我們經常會想到生蠔、蛤蠣等等這類海味產品，這些食品含豐富的鋅，也被認為是男性增強體能、體魄的佳品，但實質上，女性同樣需要攝取足夠的鋅，這對於我們的膚質也起了很大的幫助。

鋅在食物中，動物性食物的鋅比起植物性食物更容易被人體吸收，因此，如果不是只吃素的族群，還是應多攝取動物性食物比較好。
以下是每100克的食物中所含的鋅成份：

動物性鋅

生蠔：15.5毫克
牡蠣：10.5毫克
豬腳：18毫克

植物性鋅

洋菜（寒天）：59.5毫克
小麥胚芽：15毫克
南瓜子：10毫克
胚芽米：16.5毫克

鋅的攝取量建議？

根據國民健康署的建議，各族群每日鋅份攝取量為：
兒童：5~10毫克
成年男性：15毫克
成年女性：12毫克
懷孕、哺乳的女性：15毫克

鋅推薦誰補充？

這些族群，由於其消化功能較弱或飲食來源不均，有可能會出現缺鋅的狀況。對於長者、素食者、懷孕或哺乳期的婦女來說，需要更有意識的察覺是否有缺乏鋅的現象，並在適當時機內進行調整，或透過攝取保健食品補充鋅份，維持內在的生理機能。

鋅副作用？

就像鋅的缺乏會帶來健康上的困擾一樣，吸收過量的鋅同樣也會造成身體上的不適反應。
鋅中毒的主要原因是補充鋅過量，進而引發急性和慢性症狀。毒性的症狀包括噁心、嘔吐、食慾不佳、腹瀉、腹痛、頭痛、免疫功能下降、高密度脂蛋白膽固醇(HDL)水平降低等等。攝取過多的鋅也可能導致其他營養素短缺，例如，過度攝取鋅會干擾正常的銅和鐵的吸收。有報導指出，僅服用中等鋅劑，也就是每日攝取60毫克的鋅，持續10週，人體內的銅水平就會下降。

瑪卡？馬卡？專家解析瑪卡神秘功效以及營養組成

瑪卡是什麼？瑪卡有哪些營養成分？

瑪卡（Lepidium meyenii），又稱為秘魯人蔘或馬卡，是一種生長於秘魯安第斯山脈的十字花科植物。它的外觀與蘿蔔相似，但其營養成分卻大不相同。研究顯示，瑪卡根部富含多種營養成分，包括：蛋白質、醣類、脂肪酸、氨基酸、礦物質、維生素、生物鹼、芥子油苷、固醇、多醣體、牛磺酸、植物多酚、皂角苷等營養成分。其中瑪卡中特有的成分是瑪卡烯(manaenes)和瑪卡醯胺(macamides)，這些成分被認為有助於增強體力、日常營養補給和健康維持。瑪卡的各種生物活性包括增強生殖健康、抗疲勞、抗氧化、神經保護、抗菌活性、抗癌、保肝、免疫調節以及改善皮膚健康和消化系統功能。

瑪卡推薦的8大功效

瑪卡（Maca）具有多種潛在功效，以下是一些常見的馬卡功效：

瑪卡功效1：增強體力和耐力

瑪卡被稱為秘魯人蔘，具有增強體力和耐力的效果，適合需要長時間高強度體力活動的人群。

瑪卡功效2：提高性功能

瑪卡被廣泛用於改善性功能，研究顯示其對男性和女性的性慾和性能力有提升作用。

瑪卡功效3：平衡荷爾蒙

瑪卡可以幫助平衡荷爾蒙，特別是對於更年期女性，能減緩更年期症狀，如熱潮紅、情緒波動等。

瑪卡功效4：增強免疫力

瑪卡含有豐富的營養成分，有助於提高免疫系統的功能，增強身體的抵抗力。

瑪卡功效5：改善情緒和減輕壓力

瑪卡具有抗壓和抗焦慮的效果，能幫助改善情緒，減少壓力。

瑪卡功效6：促進生育力

瑪卡被認為能提升生育力，對於男性能增加精子數量和活動力，對於女性則有助於提高生殖健康。

瑪卡功效7：增強記憶力和認知功能

一些研究表明，瑪卡可能對提升記憶力和認知功能有幫助，適合需要提高腦力的人群。

瑪卡功效8：調節血糖

瑪卡可能對調節血糖水平有一定的幫助，適合血糖控制需要的群體。

黑瑪卡、紫瑪卡、紅瑪卡、黃瑪卡各別功效

不同顏色的瑪卡具有不同的功效和特點，以下是黑瑪卡、紫瑪卡、紅瑪卡、黃瑪卡的各別功效：

黑瑪卡功效

增強體力：黑瑪卡被認為是所有瑪卡品種中增強體力效果最顯著的。
改善記憶力：研究表明黑瑪卡可能有助於提升記憶力和認知功能。
提升精子質量：黑瑪卡對男性的生殖健康有顯著的改善作用，特別是提升精子數量和活動力。

紫瑪卡功效

抗氧化作用：紫瑪卡含有豐富的抗氧化劑，有助於減少自由基的損害。
保護骨骼：研究顯示紫瑪卡對骨骼健康有保護作用，特別是對女性更年期後的骨質疏鬆有益。
調節荷爾蒙：紫瑪卡有助於平衡荷爾蒙，減少荷爾蒙失調引起的症狀。

紅瑪卡功效

前列腺保護：紅瑪卡被認為有助於保護前列腺健康，適合男性使用。
改善皮膚健康：紅瑪卡富含植物多酚，有助於改善皮膚健康和抗老化。
調節情緒：紅瑪卡有助於改善情緒和減少壓力。

黃瑪卡功效

提升免疫力：黃瑪卡是最常見的品種，有助於提升免疫系統功能。
增加能量：黃瑪卡有助於增加能量和耐力，適合日常保健使用。
促進生育：黃瑪卡對男女生育力都有正面的影響，有助於提高生殖健康。

這些不同顏色的瑪卡各有其獨特的功效，可以根據自身的需求選擇合適的品種。

瑪卡推薦哪些人吃？

瑪卡適合多種人群食用，以下是一些特別適合食用瑪卡的人群：

馬卡推薦1：體力勞動者和運動員

需要長時間高強度體力活動或運動的人群，可以利用瑪卡增強體力和耐力。

馬卡推薦2：需要提升性功能的人

男性和女性都可以使用瑪卡來提升性欲和性功能，改善生殖健康。

馬卡推薦3：荷爾蒙失調者

對於經歷更年期或有荷爾蒙失調問題的女性，瑪卡可以幫助平衡荷爾蒙，減緩更年期症狀。

馬卡推薦4：有壓力和焦慮問題的人

瑪卡具有抗壓和抗焦慮的效果，有助於改善情緒，減輕壓力。

馬卡推薦5：免疫力低下的人

瑪卡富含多種營養成分，有助於提升免疫系統的功能，增強身體抵抗力。

馬卡推薦6：記憶力下降的人

一些研究表明瑪卡可能對提升記憶力和認知功能有幫助，適合需要提高腦力的人群。

馬卡推薦7：需要提升生育力的人

瑪卡對男女生育力都有正面的影響，特別是對男性可以提升精子數量和活動力，對女性則有助於提高生殖健康。

馬卡推薦8：正在進行高強度訓練的人

瑪卡有助於提升能量和耐力，適合進行高強度訓練的人群使用。

以上是一些適合食用瑪卡的人群，然而在開始任何補充劑之前，建議諮詢醫生或營養師的建議，以確保其適合您的具體健康狀況和需求。

延伸閱讀

苦瓜胜肽是什麼？想降低血糖？專家解析苦瓜胜肽的功效

苦瓜（Momordica charantia）自古以來就是亞洲人非常喜愛的降火氣的食材。近年來，從苦瓜中分離出的「苦瓜胜肽」成為保健食品市場的熱門成分。這些胜肽是從苦瓜蛋白質水解後獲得的短鏈胺基酸，具有多種生理活性，特別是在血糖調節方面受到廣泛關注。

苦瓜胜肽是什麼？

苦瓜胜肽是近年被積極研究的一類植物源功能性胜肽，具有特定的代謝調節活性。它是從苦瓜蛋白質經酵素分解後純化出的特定胺基酸序列，能在體內參與血糖代謝與訊號傳導過程。研究顯示，苦瓜胜肽具備類似胰島素的活性，能活化細胞對葡萄糖的吸收反應，並可能抑制糖類分解酵素的活性，進一步穩定血糖與餐後高峰。作為糖尿病輔助管理與代謝優化的潛在成分。苦瓜胜肽已被納入多項功能性營養產品設計中，成為植物營養中備受期待的新星。

6大苦瓜胜肽推薦功效

苦瓜胜肽是一種從苦瓜中提取的功能性蛋白片段，因其在代謝調節、血糖控制等方面的生理活性而受到廣泛關注。以下整理六項苦瓜胜肽推薦功效：

苦瓜胜肽功效1. 調節血糖

苦瓜胜肽能同時作用於多條代謝路徑，例如提升胰島素敏感性、促進肝醣合成與減少肝臟葡萄糖釋放，苦瓜胜肽功效便能達到整體血糖穩定的效果。這種廣泛的調節特性對於血糖忽高忽低、胰島素阻抗患者特別有幫助。

苦瓜胜肽功效2. 改善胰島素敏感性

研究指出，苦瓜中的三萜類化合物（如 DHM 和 THC）可能具有改善胰島素敏感性的作用。這些成分能夠抑制蛋白質酪氨酸磷酸酶，進而增強胰島素受體的訊號傳導，有助於提升胰島素的作用效果。

苦瓜胜肽功效3. 促進新陳代謝

研究發現，苦瓜胜肽能刺激細胞粒線體活性、促進脂肪酸氧化與能量釋放，有助於提升整體代謝率。不僅有利於體重管理，也可能改善疲勞感與代謝不良症狀，支持健康循環機制。

苦瓜胜肽功效4. 抗氧化作用

研究顯示，苦瓜萃取物能夠清除自由基，並保護 DNA 免受氧化損傷，這可能有助於減少氧化壓力對身體的影響。

苦瓜胜肽功效5. 改善心血管問題

苦瓜胜肽在部分動物試驗中展現出降血壓與降低血脂的潛力，機制可能包含血管內皮功能改善、血管張力調節與膽固醇代謝平衡。這些結果讓它成為預防高血壓與動脈硬化的輔助營養選項。

苦瓜胜肽功效6. 提升免疫力

苦瓜中的多醣體成分，這些成分可以活化體內的免疫細胞，像是巨噬細胞與淋巴細胞，並調節細胞激素的釋放，提升整體免疫反應與對病毒、病原的清除能力，是現代人抗壓與防病的重要後盾。

苦瓜胜肽推薦補充的族群

以下族群特別適合作為苦瓜胜肽推薦的人們：

糖尿病前期或高血糖族群：已有血糖偏高傾向者，可作為日常穩糖輔助。
體重過重與代謝症候群患者：有助於控制脂肪與血糖雙向指標。
長期外食、蔬菜攝取不足者：平衡飲食習慣，幫助新陳代謝。
有家族糖尿病史者：作為早期預防策略之一。

搭配飲食建議

苦瓜胜肽並非單靠補充就能發揮最大功效，搭配良好的飲食習慣將能產生加乘效果：

高纖低醣飲食：搭配糙米、燕麥、青菜等低GI食物，能幫助穩定餐後血糖。
避免高糖與加工食品：減少胰島素波動，讓苦瓜胜肽功能更加發揮。
蛋白質與好脂肪：可搭配堅果、橄欖油、豆類、Omega-3，有助維持代謝與長時間飽足感。

透過整體飲食結構的優化，苦瓜胜肽功效會更加明顯且穩定。

苦瓜胜肽注意事項

孕婦與哺乳中女性：缺乏安全性研究，應避免使用。
服用降血糖藥物者：可能導致低血糖，應諮詢醫師後評估是否調整劑量。
肝腎功能不佳者：需注意代謝與排泄負擔。

2025最新上市5款蔓越莓益生菌推薦！想知道蔓越莓益生菌如何挑選？

隨著健康意識的提升和消費者對自然療法的偏好，蔓越莓益生菌產品逐漸成為了一個受歡迎的選擇。市面上的蔓越莓益生菌品牌百百種，從不同的劑型、劑量到不同的菌株選擇，每個品牌的產品都有其獨特的配方和功能定位。消費者在選擇這類產品時，應根據自己的健康需求，挑選最合適的產品，並了解每款產品的製程、品質以及科學依據。

蔓越莓的營養價值

蔓越莓富含多酚類化合物，如原花青素、黃酮類、酚酸等，以及三萜類化合物、多種維生素、礦物質與有機酸，以其高抗氧化能力而受到青睞。此外，蔓越莓中的A型原花青素在預防尿道感染方面具有特別的效果，通過抑制大腸桿菌附著於尿道上皮細胞，從而減少感染的機會。

6大蔓越莓功效與好處

蔓越莓是健康飲食中的重要營養來源。蔓越莓含有豐富的營養成分和多種具有抗氧化特性的生物活性化合物，及多種維生素，對人體的健康和疾病預防非常有益，如泌尿道發炎、心血管疾病、腫瘤疾病、口腔疾病等。
蔓越莓好處還有哪些呢？請繼續往下看吧！

解決私密困擾
養顏美容
抗氧化、抗發炎
預防心血管疾病
口腔保健
預防癌症

蔓越莓益生菌的飲食原則

補充蔓越莓益生菌外，可不能對平時的習慣就此鬆懈，搭配正確的飲食習慣，可以讓保養的效果更明顯喔！

大量補充水分
減少糖分攝取
多吃蔬果
降低脂肪攝取

蔓越莓益生菌每日建議攝取量

蔓越莓益生菌吃多少比較好？為達到保健功效，根據研究，每日需攝取至少36mg的原花青素，才能達到人體所需。而益生菌菌數從數十億至幾千億不等，菌數越高不代表越健康，攝取量依每人身體狀況不同而有所區別。兒童的常見劑量範圍為每天 50 億至 100 億CFU，成人的常見劑量範圍為每天 100 億至 200 億CFU。