葉黃素:眼睛健康的守護者,專家解析5大葉黃素功效

葉黃素是什麼?

葉黃素(Lutein)是一種類胡蘿蔔素,具有吸收光線的特殊性質,有助於過濾藍光等有害光線。在天然食物中,葉黃素與玉米黃素通常共同存在,被稱為植物黃體素,是構成蔬菜、水果、花卉植物色素的主要成分。葉黃素廣泛存在於深綠色蔬菜和某些綠色橘色水果中。由於人體無法自行製造葉黃素,必須通過食物攝取來獲得。

葉黃素主要成分來源

  1. 深綠色蔬菜
    • 菠菜:富含葉黃素,對眼睛健康有重要保護作用。
    • 青花菜(西蘭花):也是葉黃素的重要來源。
    • 地瓜葉:含有豐富的葉黃素和其他營養素。
    • 羽衣甘藍:葉黃素含量極高,是保健食品的重要原料​。
  2. 綠色和橘色水果
    • 奇異果:含有一定量的葉黃素。
    • 葡萄:特別是綠色葡萄中含有葉黃素。
    • 柳橙:也是葉黃素的來源之一。
  3. 花卉植物
    • 金盞花:金盞花含有最豐富的葉黃素和玉米黃素,保健品通常從金盞花中提取這些營養素。

5大葉黃素功效

葉黃素(Lutein)有多種健康功效,特別是對眼睛和視力的保護作用。以下是葉黃素的主要功效:

葉黃素功效1. 保護視力和眼睛健康

  • 預防年齡相關性黃斑變性(AMD):葉黃素集中於視網膜的黃斑區,能吸收有害的藍光,減少藍光對視網膜的傷害,降低AMD的風險。研究表明,葉黃素和玉米黃素的攝入能顯著增加黃斑色素密度,保護視力​ 。
  • 減少白內障風險:葉黃素具有抗氧化作用,可以保護眼睛的晶狀體,減少自由基的損害,從而預防白內障的形成​​。
  • 改善視覺功能:葉黃素能提高視覺敏銳度和對比敏感度,幫助在低光照環境下看得更清楚​。

葉黃素功效2. 抗氧化作用

  • 中和自由基:葉黃素是一種強效抗氧化劑,能中和體內的自由基,減少細胞損傷,從而保護眼睛和其他器官免受氧化應激的影響。
  • 減少炎症:葉黃素具有抗炎特性,有助於減少體內的炎症反應,對整體健康有益​。

葉黃素功效3. 支持皮膚健康

  • 防止紫外線傷害:葉黃素能減少紫外線對皮膚的傷害,預防光老化,保持皮膚彈性和光澤。

葉黃素功效4. 改善認知功能

  • 保護大腦健康:一些研究表明,葉黃素對認知功能有正面影響,特別是對老年人的認知健康有幫助。葉黃素的抗氧化作用有助於減少大腦中的氧化壓力,維持認知功能。

葉黃素功效5. 預防慢性疾病

  • 降低心血管疾病風險:葉黃素能減少動脈粥樣硬化的風險,保護心臟健康。抗氧化作用能夠保護血管,減少動脈硬化的形成​ 。
  • 可能降低某些癌症風險:葉黃素的抗氧化和抗炎特性可能有助於降低大腸癌和乳癌的風險。

富含葉黃素的食物

為了有效保護視力和維持眼睛健康,建議在日常飲食中多攝取深綠色蔬菜,如羽衣甘藍、菠菜和芥藍菜。這些食物不僅富含葉黃素和玉米黃素,還含有其他對健康有益的營養素。

  • 綠葉蔬菜:如菠菜、羽衣甘藍、青花菜等。
  • 其他蔬菜:如地瓜葉、南瓜。
  • 水果:如奇異果、葡萄、柳橙等。
  • 動物產品:如蛋黃。

 

葉黃素什麼時候吃?

葉黃素推薦最佳服用時間取決於其具體類型以及個人的消化功能。以下是對於酯化型葉黃素和游離型葉黃素的具體服用建議:

1. 酯化型葉黃素

服用建議:飯後服用

  • 脂溶性特性:酯化型葉黃素具有脂肪結構,在人體內需要經過酵素水解,將酯鍵打斷,轉化為游離型葉黃素後才能被吸收。
  • 吸收效率:在含有油脂的食物一起服用,油脂能夠促進膽汁的分泌,幫助脂溶性營養素的吸收。

2. 游離型葉黃素

服用建議:飯前、飯後或任何時間均可

  • 去除脂肪酸結構:游離型葉黃素去除了脂肪酸結構,轉化為小分子游離狀態,因此能夠直接被人體吸收。
  • 吸收效率:分子結構較小,無需經過水解過程,吸收率相對較高。
葉黃素類型 最佳服用時間 原因
酯化型葉黃素 飯後 利用食物中的油脂促進吸收,避免空腹引起的不適。
游離型葉黃素 任何時間均可 分子結構較小,易於吸收,無需依賴食物中的油脂。

補充說明

  1. 飯後服用酯化型葉黃素:飯後服用能夠利用食物中的油脂促進葉黃素的吸收,特別是在早餐或午餐後服用效果最好,這樣可以確保白天有更高的吸收效率和利用率。
  2. 避免睡前服用葉黃素:睡前服用葉黃素,特別是在空腹狀態下,可能無法充分發揮其保健功效,且可能增加身體的代謝負擔​ 。

葉黃素吃多久有效?

  • 初步效果:通常在12週左右開始顯現​。
  • 顯著效果:需要持續6個月到1年​。