益生菌是什麼?快速了解7大益生菌功效和誰適合補充益生菌

益生菌是什麼?

益生菌(Probiotics)是對人體有益的活性微生物,包括細菌和酵母菌,如乳酸菌、雙歧桿菌等。根據世界衛生組織(WHO)、聯合國糧食局(FAO)、國際益生菌及益生質科學協會(ISAPP)的定義:「益生菌是指補充適量的菌株下,有益宿主健康的活的微生物。」這意味著,只有當益生菌的數量足夠時,它們才能對腸道產生正面的影響。

每個人體內擁有上萬億微生物,這些微生物構成了人體的微生物群,通過與宿主的交互作用,幫助維持健康。益生菌廣泛存在於腸道中,能夠發揮支持作用,並與致病菌競爭,附著於腸道上皮細胞形成屏障,保護腸道健康。

益生菌功效及對人體的重要性

益生菌具有多種健康益處,以下是益生菌的幾個主要功效:

益生菌功效1. 維持腸道健康

益生菌能夠平衡腸道菌群,抑制有害菌的生長,促進有益菌的繁殖。這有助於保持腸道內的微生物平衡,減少腸道疾病的發生。

益生菌功效2. 改善消化功能

益生菌有助於分解食物中的營養物質,促進消化和吸收。它們能減少消化不良、腹脹、腹痛等症狀,並幫助改善便秘和腹瀉問題。

益生菌功效3. 增強免疫系統

益生菌可以刺激腸道內的免疫細胞,提升免疫反應。這有助於增強身體抵抗力,減少感染和疾病的風險。

益生菌功效4. 減少過敏反應

益生菌可以調節免疫系統,減少對過敏原的反應。這有助於緩解過敏症狀,如食物過敏、皮膚過敏和季節性過敏。

益生菌功效5. 促進精神健康

腸道與大腦之間存在「腸腦軸」,益生菌能通過影響腸道菌群,進而改善情緒,減少焦慮和抑鬱症狀,促進精神健康。

益生菌功效6. 改善皮膚健康

益生菌有助於減少皮膚問題,如痤瘡和濕疹。它們可以通過調節免疫反應和減少炎症,促進皮膚健康。

益生菌功效7. 控制體重和代謝健康

益生菌可以影響體內的脂肪分解和儲存,幫助控制體重和改善代謝健康。有些研究顯示,益生菌可以幫助降低血糖和膽固醇水平。

 

適合補充益生菌的族群

益生菌對人體有多種健康益處,特別適合以下族群補充,以維持和增強健康狀態:

經常外食的人

  • 說明:外食通常烹調較油膩、重鹹,纖維攝取不足,長期這樣的飲食會影響代謝機能。補充益生菌可以幫助維持體內菌群平衡,促進消化健康。

對氣溫或季節變換敏感的人

  • 說明:這類人群在換季時容易出現敏感反應,補充益生菌可以幫助調整體質,增強免疫力,減少換季帶來的不適。

上廁所不順暢的人

  • 說明:飲食不規律、壓力大等因素容易導致排便困難。如果一週的解便次數少於3次,或排便時都需要使勁費力,可以補充益生菌來幫助維持消化道機能,使排便更順暢。

嬰幼兒

  • 說明:嬰幼兒的腸道菌群尚未成熟,補充益生菌可以幫助建立健康的腸道菌群,促進消化吸收,增強免疫力。

準媽媽孕婦

  • 說明:孕婦在懷孕期間腸道菌群容易失衡,補充益生菌可以幫助維持腸道健康,減少便秘,並有助於胎兒健康發展。

長輩銀髮族

  • 說明:隨著年齡增長,腸道菌群會發生變化,消化功能減弱。補充益生菌可以促進消化吸收,增強免疫力,改善整體健康狀況。

這六大族群在日常生活中特別需要補充益生菌,以維持身體健康。通過定時定量補充益生菌,並搭配均衡飲食,可以有效促進消化道機能、調整體質、改善排便問題和口氣,並在使用抗生素後幫助恢復體內菌群平衡。

吃益生菌副作用?

益生菌一般來說是安全的,但在某些情況下可能會出現輕微的副作用:

  1. 腹痛
    • 部分人在剛開始補充益生菌時,可能會感到輕微的腹痛。
  2. 腹脹
    • 益生菌可能引起腹脹,特別是在首次服用時。
  3. 過敏反應
    • 極少數人可能對益生菌產品中的某些成分產生過敏反應。
  4. 消化不良
    • 消化道功能較差的人在使用益生菌後,可能會出現輕微的消化不良反應。

不適合食用益生菌的族群

以下人群在食用益生菌前應特別注意,並務必諮詢專業醫師:

  1. 免疫功能不全者
    • 這類人群的免疫系統較弱,可能無法有效對抗潛在的感染風險。
  2. 細菌感染者
    • 正在接受細菌感染治療的人應謹慎使用益生菌。
  3. 正在進行化療者
    • 化療會影響免疫系統,這類患者應在醫師指導下使用益生菌。
  4. 新生兒
    • 新生兒的免疫系統和消化系統尚未完全發育成熟,應在醫師指導下使用益生菌。
  5. 患有重大疾病者
    • 如重症肝病、重症腎病等重大疾病患者,在食用益生菌前應先諮詢醫師。
  6. 服用特殊藥物者
    • 某些藥物可能會與益生菌互相作用,這類人群應在醫師指導下使用益生菌。

益生菌對大多數人來說是安全且有益的,但某些特殊人群在食用前應諮詢專業醫師。在醫師指導下補充益生菌可以確保其安全性,並充分發揮益生菌的健康效益。

 

益生菌什麼時候吃?益生菌怎麼吃?

益生菌的最佳食用時間主要基於胃酸的分泌狀況和消化系統的狀態。以下是一些建議的時間點和原因:

空腹時

  • 說明:空腹時胃酸分泌較少,益生菌能更容易通過胃部到達腸道。
  • 建議時間:飯前30分鐘或飯後2小時。

睡前或剛起床

  • 說明:這段時間胃酸分泌量少,益生菌最容易存活並定殖。
  • 建議時間:早晨剛起床或晚上睡前。

 

吃益生菌的禁忌與注意事項

益生菌在食用時需要注意以下禁忌和避免與某些物質同時食用,以確保其效果和安全性。

避免高溫

益生菌對溫度非常敏感,超過40度C的溫度會導致益生菌失去活性,成為死菌。不要與熱水、熱飲或高溫食物一起食用。

避免與咖啡因同時食用

咖啡、茶等含有咖啡因的飲品可能會影響益生菌的作用。應與咖啡、茶間隔2小時以上食用。

避免與抗生素同時食用

抗生素在人體內會殺死所有細菌,包括益生菌。因此,同時服用抗生素和益生菌可能會讓益生菌失去作用。服用抗生素與益生菌應間隔2小時以上。

 

補充益生菌的建議

定時定量補充

每天定時定量地補充益生菌,以確保其在腸道內有良好的生長環境,發揮最大效果。

與適合的食物搭配

益生菌可以與含有益菌生(Prebiotics)的食物一起食用,這些食物如蔬菜、水果和全穀類,能提供益生菌所需的營養,促進其生長。

在食用益生菌時,應避免與高溫食物、含咖啡因飲品和抗生素同時食用,以確保益生菌的活性和效果。定時定量地補充益生菌,並搭配適合的飲食習慣,可以讓益生菌在體內發揮最佳的健康效益。