你對鋅的認識有多少?專家解析鋅功效和誰需要補充

什麼是鋅?

鋅 (Zinc) 是一類營養素,扮演著在人體內許多重要的角色。由於體內不能自我製造鋅,因此必須透過飲食或補充品來獲取。鋅在我們的身體內有多樣的必需功能,包括:基因的表現;酵素反應;免疫功能的維護;蛋白質合成;DNA 的組成;傷口的修復;和幫助身體的成長與發展等。
鋅是一種必須的礦物質,超過300種的酵素活性都需要它,這些酵素有助於新陳代謝、消化、神經功能等等。此外,它也對於皮膚健康、DNA的合成以及蛋白質的生成具有舉足輕重的地位。它在細胞的生長和分裂中發揮著重要的角色,因此身體的成長與發展十分依賴鋅。味覺和嗅覺也需要鋅的幫助,這是因為一些關鍵的味覺和氣味的酵素需要這種營養素,如果缺少鋅則會導致味覺或嗅覺能力的下降。

鋅的功效有哪些?

鋅功效1、提升免疫體系

鋅有助於維持免疫體系的正常運作,由於它對於免疫細胞功能以及細胞資訊傳遞(cell signaling)具有所需的功能,因此缺鋅會導致免疫反應的下降。一旦加以補充,它可以活化某些特定的免疫細胞以及降低氧化壓力。
💡在7項研究中發現,每天服用80-92毫克的鋅可以減少普通感冒時常達到33%,更重要的是,適量補充鋅可以顯著降低老年人感染風險並提升免疫反應的效能。

鋅功效2、縮短傷口的療程

鋅一般在醫院環境中被用到幫助治療燒燙傷、某些潰瘍以及其他的皮膚傷害,這是因為它在膠原蛋白的合成、免疫功能以及發炎反應的控制等地方都具有重要的影響力。因此,它對於皮膚傷害的修復具有必需的功能,一旦缺乏,可能會使得傷口康復的速度變慢。
💡在一次對於60名患有糖尿病足潰瘍的患者進行了12週的研究中,相較於安慰劑組,每天服用200毫克鋅的患者的潰瘍面積已經顯著的縮小了。

鋅功效3、降低與衰老有關的風險

鋅可以有效地降低與衰老有關的疾病,如肺炎、感染以及老年黃斑部病變(AMD)的風險。鋅可以幫助提升T細胞以及自然殺手細胞的活性,進一步的緩和氧化壓力以及改善免疫回應,提升身體對於感染的防護力。對於老年人來說,適量的補充鋅可以提升接種流感疫苗後的反應力,以及降低肺炎風險。進一步的,每天攝取45毫克的鋅以降低老年人感染機率達66%以上,由此可見,鋅的重要性。
💡在對超過4200名受試者的大型研究中發現,日常服用抗氧化物:維他命E、維他命C以及β-胡蘿蔔素,再加上80毫克的鋅可以有效的延緩視力下降,且讓晚期的AMD風險降低。

鋅功效4、對於治療粉刺的幫助

粉刺是一種在全球有9.4%的人受到困擾的皮膚問題。粉刺的產生源於毛囊皮脂腺的阻塞,並引起發炎反應。
💡新的研究發現,鋅對於治療粉刺感染有很大幫助,不論是局部塗抹,還是口服。它減弱了發炎反應,並抑制了粉刺丙酸桿菌,使得初期粉刺得以控制。粉刺患者的身體鋅含量往往偏低,因此,補充足夠的鋅可以幫助緩和粉刺的症狀。

鋅功效5、藉由降低發炎來緩解氧化壓力

鋅可以降低全身性氧化壓力,並減少體內某些發炎蛋白的浓度。在氧化壓力下,人體產生長期排斥反應,在必須應對的情況下增加了患上慢性疾病(如心臟病、癌症、精神衰退等)的風險。
💡在對40名年長者的研究中,每天攝取45毫克的鋅,比起沒有攝取的一組有變化更為明顯:他們的體內的發炎反應被壓制了下來。

鋅功效6、提升性慾

睪固酮是一種在人體中影響性慾並且提升免疫系統的重要激素,男性的睪丸與女性的卵巢皆會分泌出此種激素。在兩項對34名女性和22名男性的體內實驗中,已經確定睪固酮提升對於男女性慾有明顯的幫助。而鋅對於血液內的睪固酮濃度的質變具有決定性的影響。
💡專業的研究文獻確定了一個事實,也就是在飲食中是否有鋅的補充對於維護血清中的睪固酮濃度有著統計上的結構。

含鋅食物有哪些?

當我們提及到富含鋅的食物,我們經常會想到生蠔、蛤蠣等等這類海味產品,這些食品含豐富的鋅,也被認為是男性增強體能、體魄的佳品,但實質上,女性同樣需要攝取足夠的鋅,這對於我們的膚質也起了很大的幫助。
鋅在食物中,動物性食物的鋅比起植物性食物更容易被人體吸收,因此,如果不是只吃素的族群,還是應多攝取動物性食物比較好。
以下是每100克的食物中所含的鋅份:
洋菜(寒天):59.5毫克
生蠔:15.5毫克
小麥胚芽:15毫克
牡蠣:10.5毫克
豬腳:18毫克
南瓜子:10毫克
胚芽米:16.5毫克

鋅的攝取量建議?

根據國民健康署的建議,各族群每日鋅份攝取量為:
兒童:5~10毫克
成年男性:15毫克
成年女性:12毫克
懷孕、哺乳的女性:15毫克

誰需要補充鋅?

這些族群,由於其消化功能較弱或飲食來源不均,有可能會出現缺鋅的狀況。對於長者、素食者、懷孕或哺乳期的婦女來說,需要更有意識的察覺是否有缺乏鋅的現象,並在適當時機內進行調整,或透過攝取保健食品補充鋅份,維持內在的生理機能。

鋅副作用?

就像鋅的缺乏會帶來健康上的困擾一樣,吸收過量的鋅同樣也會造成身體上的不適反應。
鋅中毒的主要原因是補充鋅過量,進而引:
極和慢性症狀。毒性的症狀包括噁心、嘔吐、食慾不佳、腹瀉、腹痛、頭痛、免疫功能下降、高密度脂蛋白膽固醇(HDL)水平降低等等。攝取過多的鋅也可能導致其他營養素短缺,例如,過度攝取鋅會干擾正常的銅和鐵的吸收。有報導指出,僅服用中等鋅劑,也就是每日攝取60毫克的鋅,持續10週,人體內的銅水平就會下降。