月份: 2024 年 5 月

益生菌是什麼？

益生菌（Probiotics）是對人體有益的活性微生物，包括細菌和酵母菌，如乳酸菌、雙歧桿菌等。根據世界衛生組織（WHO）、聯合國糧食局（FAO）、國際益生菌及益生質科學協會（ISAPP）的定義：「益生菌是指補充適量的菌株下，有益宿主健康的活的微生物。」這意味著，只有當益生菌的數量足夠時，它們才能對腸道產生正面的影響。

每個人體內擁有上萬億微生物，這些微生物構成了人體的微生物群，通過與宿主的交互作用，幫助維持健康。益生菌廣泛存在於腸道中，能夠發揮支持作用，並與致病菌競爭，附著於腸道上皮細胞形成屏障，保護腸道健康。

益生菌功效及對人體的重要性

益生菌具有多種健康益處，以下是益生菌的幾個主要功效：

益生菌功效1. 維持腸道健康

益生菌能夠平衡腸道菌群，抑制有害菌的生長，促進有益菌的繁殖。這有助於保持腸道內的微生物平衡，減少腸道疾病的發生。

益生菌功效2. 改善消化功能

益生菌有助於分解食物中的營養物質，促進消化和吸收。它們能減少消化不良、腹脹、腹痛等症狀，並幫助改善便秘和腹瀉問題。

益生菌功效3. 增強免疫系統

益生菌可以刺激腸道內的免疫細胞，提升免疫反應。這有助於增強身體抵抗力，減少感染和疾病的風險。

益生菌功效4. 減少過敏反應

益生菌可以調節免疫系統，減少對過敏原的反應。這有助於緩解過敏症狀，如食物過敏、皮膚過敏和季節性過敏。

益生菌功效5. 促進精神健康

腸道與大腦之間存在「腸腦軸」，益生菌能通過影響腸道菌群，進而改善情緒，減少焦慮和抑鬱症狀，促進精神健康。

益生菌功效6. 改善皮膚健康

益生菌有助於減少皮膚問題，如痤瘡和濕疹。它們可以通過調節免疫反應和減少炎症，促進皮膚健康。

益生菌功效7. 控制體重和代謝健康

益生菌可以影響體內的脂肪分解和儲存，幫助控制體重和改善代謝健康。有些研究顯示，益生菌可以幫助降低血糖和膽固醇水平。

 

益生菌推薦補充的族群

益生菌對人體有多種健康益處，特別適合以下族群補充，以維持和增強健康狀態：

益生菌推薦1：經常外食的人

• 說明：外食通常烹調較油膩、重鹹，纖維攝取不足，長期這樣的飲食會影響代謝機能。補充益生菌可以幫助維持體內菌群平衡，促進消化健康。

益生菌推薦2：對氣溫或季節變換敏感的人

• 說明：這類人群在換季時容易出現敏感反應，補充益生菌可以幫助調整體質，增強免疫力，減少換季帶來的不適。

益生菌推薦3：上廁所不順暢的人

• 說明：飲食不規律、壓力大等因素容易導致排便困難。如果一週的解便次數少於3次，或排便時都需要使勁費力，可以補充益生菌來幫助維持消化道機能，使排便更順暢。

益生菌推薦4：嬰幼兒

• 說明：嬰幼兒的腸道菌群尚未成熟，補充益生菌可以幫助建立健康的腸道菌群，促進消化吸收，增強免疫力。

益生菌推薦5：準媽媽孕婦

• 說明：孕婦在懷孕期間腸道菌群容易失衡，補充益生菌可以幫助維持腸道健康，減少便秘，並有助於胎兒健康發展。

益生菌推薦6：長輩銀髮族

• 說明：隨著年齡增長，腸道菌群會發生變化，消化功能減弱。補充益生菌可以促進消化吸收，增強免疫力，改善整體健康狀況。

這六大族群在日常生活中特別需要補充益生菌，以維持身體健康。通過定時定量補充益生菌，並搭配均衡飲食，可以有效促進消化道機能、調整體質、改善排便問題和口氣，並在使用抗生素後幫助恢復體內菌群平衡。

吃益生菌副作用？

益生菌一般來說是安全的，但在某些情況下可能會出現輕微的副作用：

1. 腹痛
   • 部分人在剛開始補充益生菌時，可能會感到輕微的腹痛。
2. 腹脹
   • 益生菌可能引起腹脹，特別是在首次服用時。
3. 過敏反應
   • 極少數人可能對益生菌產品中的某些成分產生過敏反應。
4. 消化不良
   • 消化道功能較差的人在使用益生菌後，可能會出現輕微的消化不良反應。

不適合食用益生菌的族群

以下人群在食用益生菌前應特別注意，並務必諮詢專業醫師：

1. 免疫功能不全者
   • 這類人群的免疫系統較弱，可能無法有效對抗潛在的感染風險。
2. 細菌感染者
   • 正在接受細菌感染治療的人應謹慎使用益生菌。
3. 正在進行化療者
   • 化療會影響免疫系統，這類患者應在醫師指導下使用益生菌。
4. 新生兒
   • 新生兒的免疫系統和消化系統尚未完全發育成熟，應在醫師指導下使用益生菌。
5. 患有重大疾病者
   • 如重症肝病、重症腎病等重大疾病患者，在食用益生菌前應先諮詢醫師。
6. 服用特殊藥物者
   • 某些藥物可能會與益生菌互相作用，這類人群應在醫師指導下使用益生菌。

益生菌對大多數人來說是安全且有益的，但某些特殊人群在食用前應諮詢專業醫師。在醫師指導下補充益生菌可以確保其安全性，並充分發揮益生菌的健康效益。

 

益生菌什麼時候吃？益生菌怎麼吃？

益生菌何時吃？益生菌的最佳食用時間主要基於胃酸的分泌狀況和消化系統的狀態。以下是一些建議的時間點和原因：

空腹時

• 說明：空腹時胃酸分泌較少，益生菌能更容易通過胃部到達腸道。
• 建議時間：飯前30分鐘或飯後2小時。

睡前或剛起床

• 說明：這段時間胃酸分泌量少，益生菌最容易存活並定殖。
• 建議時間：早晨剛起床或晚上睡前。

 

益生菌禁忌與注意事項

益生菌在食用時需要注意以下禁忌和避免與某些物質同時食用，以確保其效果和安全性。

避免高溫

益生菌對溫度非常敏感，超過40度C的溫度會導致益生菌失去活性，成為死菌。不要與熱水、熱飲或高溫食物一起食用。

避免與咖啡因同時食用

咖啡、茶等含有咖啡因的飲品可能會影響益生菌的作用。應與咖啡、茶間隔2小時以上食用。

避免與抗生素同時食用

抗生素在人體內會殺死所有細菌，包括益生菌。因此，同時服用抗生素和益生菌可能會讓益生菌失去作用。服用抗生素與益生菌應間隔2小時以上。

 

補充益生菌的建議

定時定量補充

每天定時定量地補充益生菌，以確保其在腸道內有良好的生長環境，發揮最大效果。

與適合的食物搭配

益生菌可以與含有益菌生（Prebiotics）的食物一起食用，這些食物如蔬菜、水果和全穀類，能提供益生菌所需的營養，促進其生長。

在食用益生菌時，應避免與高溫食物、含咖啡因飲品和抗生素同時食用，以確保益生菌的活性和效果。定時定量地補充益生菌，並搭配適合的飲食習慣，可以讓益生菌在體內發揮最佳的健康效益。

葉黃素是什麼？

葉黃素（Lutein）是一種類胡蘿蔔素，具有吸收光線的特殊性質，有助於過濾藍光等有害光線。在天然食物中，葉黃素與玉米黃素通常共同存在，被稱為植物黃體素，是構成蔬菜、水果、花卉植物色素的主要成分。葉黃素廣泛存在於深綠色蔬菜和某些綠色橘色水果中。由於人體無法自行製造葉黃素，必須通過食物攝取來獲得。

葉黃素主要成分來源

1. 深綠色蔬菜：
   • 菠菜：富含葉黃素，對眼睛健康有重要保護作用。
   • 青花菜（西蘭花）：也是葉黃素的重要來源。
   • 地瓜葉：含有豐富的葉黃素和其他營養素。
   • 羽衣甘藍：葉黃素含量極高，是保健食品的重要原料​。
2. 綠色和橘色水果：
   • 奇異果：含有一定量的葉黃素。
   • 葡萄：特別是綠色葡萄中含有葉黃素。
   • 柳橙：也是葉黃素的來源之一。
3. 花卉植物：
   • 金盞花：金盞花含有最豐富的葉黃素和玉米黃素，保健品通常從金盞花中提取這些營養素。

5大葉黃素功效

坊間不乏熱衷於攝取保健食品的朋友，魚油、益生菌以及鈣等產品更是大家常常補充的對象之一，其中魚油在市場上經久不衰，所以大家在選擇時一定會考量到Omega-3的含量，我相信您們對於魚油中含有豐富的Omega-3（EPA以及DHA）應該不陌生，但您是否清楚EPA與DHA的具體意義呢？還有一個您或許從未考慮過甚至完全不曾聽說過的事實，那就是EPA與DHA的不同比例對我們的身體擁有差異性的影響，這讓我們在選擇魚油產品時該如何抉擇，才能讓體內吸收到我們需要的營養呢？今日就讓我們一起來揭開魚油中EPA以及DHA的神秘面紗。

魚油中Omega-3（EPA/DHA）的秘密是什麼?

脂肪酸可以分為飽和與不飽和脂肪酸兩種，依據飽和程度的差異，不飽和脂肪酸又可區分為單元及多元不飽和脂肪酸，魚油中的Omega-3便是多元不飽和脂肪酸的一員。

EPA是什麼？

EPA 是Omega-3 脂肪酸的一種類型，全名為Eicosapentaenoic acid，換句話說就是含有20個碳原子和5個雙鍵的脂肪酸，EPA的一般寫法是（C20:5,ω-3）。

DHA是什麼？

DHA同樣是Omega-3 脂肪酸的一種，全名為Docosahexanoic acid，也就是含有22個碳原子和6個雙鍵的脂肪酸，DHA的寫法為（C22:6,ω-3）。
此處我們提供一幅圖，令大家能更好理解拉丁文與希臘文命名系統的結構。Mono=1，di=2，tri=3，以此類推，其中EPA的全名Eicosa=20、Penta=5；DHA的全名Docosa=22、Hexa=6。

EPA：DHA不同的比例差異？

大家都知道魚油推薦主要含有兩種脂肪酸，EPA和DHA，其中EPA主要作用於保護心血管，防止血栓形成；而DHA則主要影響大腦的營養以及眼睛的健康。然而較少人知曉的是，當EPA與DHA的比例不同，其效用也會有所差異，也就是說，針對不同的症狀，我們需要選擇含有較多EPA或較多DHA的營養品，以下我們將從六種常見的情形對此進行探討。

EPA魚油、DHA魚油功效

魚油功效1：心血管防護

針對心肌梗塞以及猝死率
根據一項對11篇期刊進行回顧性檢視的報告（其中2篇通過飲食補充深海魚，另外9篇則透過使用魚油補充品），當EPA:DHA比例從3:2轉變為1:2，並持續進行補充長達20個月，結果發現可以有效降低30%的心肌梗塞風險，降低30%的猝死風險以及減少20%的整體死亡率。

魚油功效2：降低三酸甘油脂

EPA和DHA屬於Omega-3脂肪酸，其中一項最為人所知的效能就是降低飯前與飯後的三酸甘油脂，不論是EPA、DHA還是兩者並用，都可以降低14-35%的空腹三酸甘油脂。有部分的研究認為DHA的功效高於EPA，但實際差異並不太明顯。

魚油功效3：改善血壓

Omega-3脂肪酸具有提高血管內皮，從而改善血壓的功效，DHA在針對舒張壓及收縮壓的改善效應上明顯比EPA強，而且在提升血管內皮功能上，DHA的反應也比EPA來的佳，然而不論是EPA或DHA，都有抗動脈硬化的功用。

魚油功效4：心跳調節

心跳速度的提高是心血管疾病死亡率的一項重要危險因素，根據2005年的一項研究，每天給予1600多個健康的成人3.5克的Omega-3(包含EPA以及DHA)長達兩週，發現可以有效降低心跳快速。另一項研究在僅含有DHA的組別中發現可以降低身體超重高血脂男性的心跳頻率。

💡總覽全篇，如果是要針對心血管防護上EPA:DHA的比例可以選擇從3:2至1:2，除非是要獲得血壓改善的效能，否則可以選擇含有較多DHA的產品。

魚油功效5：抗發炎

脂肪酸食物的攝取量較高時，它具有抗發炎的效用。根據現有的結果顯示，EPA以及DHA在抗發炎的效能上並沒有明顯的差異，而研究實驗多選擇標準的魚油脂肪比例進行實驗，也就是EPA:DHA=3:2。
💡希望透過魚油保健品達到抗發炎的效能，建議的攝取比例是EPA:DHA=3:2。

魚油功效6：對抗抑鬱

目前對於EPA和DHA的抗抑鬱作用的研究大致都來自於流行病學的結果，較多的觀點認為EPA比DHA更能調節並抵抗抑鬱的效應，根據獲得的證據顯示，對於嚴重抑鬱症的成人，每日攝取2克的EPA具有改善效果。
💡對於抗抑鬱的保健，可以選擇含有較多EPA的產品。

魚油功效7：視力保護

Omega-3脂肪酸特別是DHA在眼睛視網膜內濃度特別高，因此有許多研究對於脂肪酸與眼睛疾病的相關性進行辯論。根據流行病學調查的結果，增加魚類和堅果的攝取可以降低老年性黃斑病變的風險。
💡對於視力的保護，可以選擇富含較多DHA的產品。

魚油功效8：認知失調/失智

流行病學調查發現攝取Omega-3可以提升思考敏捷度並降低失智症的風險，此外有許多研究證實在阿茲海默氏症患者的腦部，DHA的濃度會減少。另外，血清中的DHA含量也可以作為失智的預測因子，
2012年的一項研究針對中度認知障礙的老年人進行分組：分別是富含EPA組；富含DHA組以及富含Omega-6脂肪酸（linoleic acid）組。並分析他們的憂鬱症狀、生活品質以及認知功能的改善情況，發現所有在測試憂鬱程度中，EPA或DHA組別的效果都明顯好於Omega-6脂肪酸組，但說話更加流暢以及自我評估身體健康狀況時，只有在DHA組別中有明顯提升。
💡對於預防或緩解認知障礙的保健上，可以選擇DHA含量高的產品。

魚油功效9：孕婦及胎兒

研究發現在飲食組態中Omega 6脂肪酸與Omega 3脂肪酸的比例較高的孕婦，更容易患有產後憂鬱的問題。Omega 3脂肪酸對孕婦和胎兒的健康研究也相當確定，臨床研究也發現在懷孕期間補充Omega 3脂肪酸，可以降低胎兒早產的風險，以及降低胎兒體重過輕等問題。
因此在許多全球母嬰相關的學會都會建議孕婦在懷孕期間補充Omega 3脂肪酸。懷孕到第三季時，母體對於DHA的需求量會增加，因為胎兒體內無法產生足夠的DHA，許多研究針對孕婦在懷孕的第三季以及哺乳期間，補充DHA可以有助於新生兒認知功能的發展，還可提升新生兒的睡眠周期，以及智商。
💡懷孕期間補充Omega-3(無論是EPA還是DHA)可以有效的減少懷孕期間可能出現的不良反應，像是減少生出早產兒或子癲前症的可能，而孕婦則可以避免產後憂鬱症的發生。在針對胎兒腦部發育上則可以挑選DHA含量較高的補充品。

EPA、DHA功效比較結論

EPA和DHA各有其在研究上的明顯優勢，根據不同的生理狀況來選擇目前需要的Omega-3脂肪酸，如果想要做一般的保養，則建議大家選擇既含有EPA也含有DHA的魚油，更重要的是在選擇補充魚油時，確定產品的質量才能長期使用並感受到效果。