益生菌是什麼?快速了解7大益生菌功效和誰適合補充益生菌

益生菌是什麼?

益生菌(Probiotics)是對人體有益的活性微生物,包括細菌和酵母菌,如乳酸菌、雙歧桿菌等。根據世界衛生組織(WHO)、聯合國糧食局(FAO)、國際益生菌及益生質科學協會(ISAPP)的定義:「益生菌是指補充適量的菌株下,有益宿主健康的活的微生物。」這意味著,只有當益生菌的數量足夠時,它們才能對腸道產生正面的影響。

每個人體內擁有上萬億微生物,這些微生物構成了人體的微生物群,通過與宿主的交互作用,幫助維持健康。益生菌廣泛存在於腸道中,能夠發揮支持作用,並與致病菌競爭,附著於腸道上皮細胞形成屏障,保護腸道健康。

益生菌功效及對人體的重要性

益生菌具有多種健康益處,以下是益生菌的幾個主要功效:

益生菌功效1. 維持腸道健康

益生菌能夠平衡腸道菌群,抑制有害菌的生長,促進有益菌的繁殖。這有助於保持腸道內的微生物平衡,減少腸道疾病的發生。

益生菌功效2. 改善消化功能

益生菌有助於分解食物中的營養物質,促進消化和吸收。它們能減少消化不良、腹脹、腹痛等症狀,並幫助改善便秘和腹瀉問題。

益生菌功效3. 增強免疫系統

益生菌可以刺激腸道內的免疫細胞,提升免疫反應。這有助於增強身體抵抗力,減少感染和疾病的風險。

益生菌功效4. 減少過敏反應

益生菌可以調節免疫系統,減少對過敏原的反應。這有助於緩解過敏症狀,如食物過敏、皮膚過敏和季節性過敏。

益生菌功效5. 促進精神健康

腸道與大腦之間存在「腸腦軸」,益生菌能通過影響腸道菌群,進而改善情緒,減少焦慮和抑鬱症狀,促進精神健康。

益生菌功效6. 改善皮膚健康

益生菌有助於減少皮膚問題,如痤瘡和濕疹。它們可以通過調節免疫反應和減少炎症,促進皮膚健康。

益生菌功效7. 控制體重和代謝健康

益生菌可以影響體內的脂肪分解和儲存,幫助控制體重和改善代謝健康。有些研究顯示,益生菌可以幫助降低血糖和膽固醇水平。

 

適合補充益生菌的族群

益生菌對人體有多種健康益處,特別適合以下族群補充,以維持和增強健康狀態:

經常外食的人

  • 說明:外食通常烹調較油膩、重鹹,纖維攝取不足,長期這樣的飲食會影響代謝機能。補充益生菌可以幫助維持體內菌群平衡,促進消化健康。

對氣溫或季節變換敏感的人

  • 說明:這類人群在換季時容易出現敏感反應,補充益生菌可以幫助調整體質,增強免疫力,減少換季帶來的不適。

上廁所不順暢的人

  • 說明:飲食不規律、壓力大等因素容易導致排便困難。如果一週的解便次數少於3次,或排便時都需要使勁費力,可以補充益生菌來幫助維持消化道機能,使排便更順暢。

嬰幼兒

  • 說明:嬰幼兒的腸道菌群尚未成熟,補充益生菌可以幫助建立健康的腸道菌群,促進消化吸收,增強免疫力。

準媽媽孕婦

  • 說明:孕婦在懷孕期間腸道菌群容易失衡,補充益生菌可以幫助維持腸道健康,減少便秘,並有助於胎兒健康發展。

長輩銀髮族

  • 說明:隨著年齡增長,腸道菌群會發生變化,消化功能減弱。補充益生菌可以促進消化吸收,增強免疫力,改善整體健康狀況。

這六大族群在日常生活中特別需要補充益生菌,以維持身體健康。通過定時定量補充益生菌,並搭配均衡飲食,可以有效促進消化道機能、調整體質、改善排便問題和口氣,並在使用抗生素後幫助恢復體內菌群平衡。

吃益生菌副作用?

益生菌一般來說是安全的,但在某些情況下可能會出現輕微的副作用:

  1. 腹痛
    • 部分人在剛開始補充益生菌時,可能會感到輕微的腹痛。
  2. 腹脹
    • 益生菌可能引起腹脹,特別是在首次服用時。
  3. 過敏反應
    • 極少數人可能對益生菌產品中的某些成分產生過敏反應。
  4. 消化不良
    • 消化道功能較差的人在使用益生菌後,可能會出現輕微的消化不良反應。

不適合食用益生菌的族群

以下人群在食用益生菌前應特別注意,並務必諮詢專業醫師:

  1. 免疫功能不全者
    • 這類人群的免疫系統較弱,可能無法有效對抗潛在的感染風險。
  2. 細菌感染者
    • 正在接受細菌感染治療的人應謹慎使用益生菌。
  3. 正在進行化療者
    • 化療會影響免疫系統,這類患者應在醫師指導下使用益生菌。
  4. 新生兒
    • 新生兒的免疫系統和消化系統尚未完全發育成熟,應在醫師指導下使用益生菌。
  5. 患有重大疾病者
    • 如重症肝病、重症腎病等重大疾病患者,在食用益生菌前應先諮詢醫師。
  6. 服用特殊藥物者
    • 某些藥物可能會與益生菌互相作用,這類人群應在醫師指導下使用益生菌。

益生菌對大多數人來說是安全且有益的,但某些特殊人群在食用前應諮詢專業醫師。在醫師指導下補充益生菌可以確保其安全性,並充分發揮益生菌的健康效益。

 

益生菌什麼時候吃?益生菌怎麼吃?

益生菌的最佳食用時間主要基於胃酸的分泌狀況和消化系統的狀態。以下是一些建議的時間點和原因:

空腹時

  • 說明:空腹時胃酸分泌較少,益生菌能更容易通過胃部到達腸道。
  • 建議時間:飯前30分鐘或飯後2小時。

睡前或剛起床

  • 說明:這段時間胃酸分泌量少,益生菌最容易存活並定殖。
  • 建議時間:早晨剛起床或晚上睡前。

 

吃益生菌的禁忌與注意事項

益生菌在食用時需要注意以下禁忌和避免與某些物質同時食用,以確保其效果和安全性。

避免高溫

益生菌對溫度非常敏感,超過40度C的溫度會導致益生菌失去活性,成為死菌。不要與熱水、熱飲或高溫食物一起食用。

避免與咖啡因同時食用

咖啡、茶等含有咖啡因的飲品可能會影響益生菌的作用。應與咖啡、茶間隔2小時以上食用。

避免與抗生素同時食用

抗生素在人體內會殺死所有細菌,包括益生菌。因此,同時服用抗生素和益生菌可能會讓益生菌失去作用。服用抗生素與益生菌應間隔2小時以上。

 

補充益生菌的建議

定時定量補充

每天定時定量地補充益生菌,以確保其在腸道內有良好的生長環境,發揮最大效果。

與適合的食物搭配

益生菌可以與含有益菌生(Prebiotics)的食物一起食用,這些食物如蔬菜、水果和全穀類,能提供益生菌所需的營養,促進其生長。

在食用益生菌時,應避免與高溫食物、含咖啡因飲品和抗生素同時食用,以確保益生菌的活性和效果。定時定量地補充益生菌,並搭配適合的飲食習慣,可以讓益生菌在體內發揮最佳的健康效益。

葉黃素:眼睛健康的守護者,專家解析5大葉黃素功效

葉黃素是什麼?

葉黃素(Lutein)是一種類胡蘿蔔素,具有吸收光線的特殊性質,有助於過濾藍光等有害光線。在天然食物中,葉黃素與玉米黃素通常共同存在,被稱為植物黃體素,是構成蔬菜、水果、花卉植物色素的主要成分。葉黃素廣泛存在於深綠色蔬菜和某些綠色橘色水果中。由於人體無法自行製造葉黃素,必須通過食物攝取來獲得。

葉黃素主要成分來源

  1. 深綠色蔬菜
    • 菠菜:富含葉黃素,對眼睛健康有重要保護作用。
    • 青花菜(西蘭花):也是葉黃素的重要來源。
    • 地瓜葉:含有豐富的葉黃素和其他營養素。
    • 羽衣甘藍:葉黃素含量極高,是保健食品的重要原料​。
  2. 綠色和橘色水果
    • 奇異果:含有一定量的葉黃素。
    • 葡萄:特別是綠色葡萄中含有葉黃素。
    • 柳橙:也是葉黃素的來源之一。
  3. 花卉植物
    • 金盞花:金盞花含有最豐富的葉黃素和玉米黃素,保健品通常從金盞花中提取這些營養素。

5大葉黃素功效

葉黃素(Lutein)有多種健康功效,特別是對眼睛和視力的保護作用。以下是葉黃素的主要功效:

葉黃素功效1. 保護視力和眼睛健康

  • 預防年齡相關性黃斑變性(AMD):葉黃素集中於視網膜的黃斑區,能吸收有害的藍光,減少藍光對視網膜的傷害,降低AMD的風險。研究表明,葉黃素和玉米黃素的攝入能顯著增加黃斑色素密度,保護視力​ 。
  • 減少白內障風險:葉黃素具有抗氧化作用,可以保護眼睛的晶狀體,減少自由基的損害,從而預防白內障的形成​​。
  • 改善視覺功能:葉黃素能提高視覺敏銳度和對比敏感度,幫助在低光照環境下看得更清楚​。

葉黃素功效2. 抗氧化作用

  • 中和自由基:葉黃素是一種強效抗氧化劑,能中和體內的自由基,減少細胞損傷,從而保護眼睛和其他器官免受氧化應激的影響。
  • 減少炎症:葉黃素具有抗炎特性,有助於減少體內的炎症反應,對整體健康有益​。

葉黃素功效3. 支持皮膚健康

  • 防止紫外線傷害:葉黃素能減少紫外線對皮膚的傷害,預防光老化,保持皮膚彈性和光澤。

葉黃素功效4. 改善認知功能

  • 保護大腦健康:一些研究表明,葉黃素對認知功能有正面影響,特別是對老年人的認知健康有幫助。葉黃素的抗氧化作用有助於減少大腦中的氧化壓力,維持認知功能。

葉黃素功效5. 預防慢性疾病

  • 降低心血管疾病風險:葉黃素能減少動脈粥樣硬化的風險,保護心臟健康。抗氧化作用能夠保護血管,減少動脈硬化的形成​ 。
  • 可能降低某些癌症風險:葉黃素的抗氧化和抗炎特性可能有助於降低大腸癌和乳癌的風險。

富含葉黃素的食物

為了有效保護視力和維持眼睛健康,建議在日常飲食中多攝取深綠色蔬菜,如羽衣甘藍、菠菜和芥藍菜。這些食物不僅富含葉黃素和玉米黃素,還含有其他對健康有益的營養素。

  • 綠葉蔬菜:如菠菜、羽衣甘藍、青花菜等。
  • 其他蔬菜:如地瓜葉、南瓜。
  • 水果:如奇異果、葡萄、柳橙等。
  • 動物產品:如蛋黃。

 

葉黃素什麼時候吃?

葉黃素推薦最佳服用時間取決於其具體類型以及個人的消化功能。以下是對於酯化型葉黃素和游離型葉黃素的具體服用建議:

1. 酯化型葉黃素

服用建議:飯後服用

  • 脂溶性特性:酯化型葉黃素具有脂肪結構,在人體內需要經過酵素水解,將酯鍵打斷,轉化為游離型葉黃素後才能被吸收。
  • 吸收效率:在含有油脂的食物一起服用,油脂能夠促進膽汁的分泌,幫助脂溶性營養素的吸收。

2. 游離型葉黃素

服用建議:飯前、飯後或任何時間均可

  • 去除脂肪酸結構:游離型葉黃素去除了脂肪酸結構,轉化為小分子游離狀態,因此能夠直接被人體吸收。
  • 吸收效率:分子結構較小,無需經過水解過程,吸收率相對較高。
葉黃素類型 最佳服用時間 原因
酯化型葉黃素 飯後 利用食物中的油脂促進吸收,避免空腹引起的不適。
游離型葉黃素 任何時間均可 分子結構較小,易於吸收,無需依賴食物中的油脂。

補充說明

  1. 飯後服用酯化型葉黃素:飯後服用能夠利用食物中的油脂促進葉黃素的吸收,特別是在早餐或午餐後服用效果最好,這樣可以確保白天有更高的吸收效率和利用率。
  2. 避免睡前服用葉黃素:睡前服用葉黃素,特別是在空腹狀態下,可能無法充分發揮其保健功效,且可能增加身體的代謝負擔​ 。

葉黃素吃多久有效?

  • 初步效果:通常在12週左右開始顯現​。
  • 顯著效果:需要持續6個月到1年​。

 

DHA魚油、EPA魚油是什麼?專家解析兩者的差異和功效

坊間不乏熱衷於攝取保健食品的朋友,魚油、益生菌以及鈣等產品更是大家常常補充的對象之一,其中魚油在市場上經久不衰,所以大家在選擇時一定會考量到Omega-3的含量,我相信您們對於魚油中含有豐富的Omega-3(EPA以及DHA)應該不陌生,但您是否清楚EPA與DHA的具體意義呢?還有一個您或許從未考慮過甚至完全不曾聽說過的事實,那就是EPA與DHA的不同比例對我們的身體擁有差異性的影響,這讓我們在選擇魚油產品時該如何抉擇,才能讓體內吸收到我們需要的營養呢?今日就讓我們一起來揭開魚油中EPA以及DHA的神秘面紗。

魚油中Omega-3(EPA/DHA)的秘密是什麼?

脂肪酸可以分為飽和與不飽和脂肪酸兩種,依據飽和程度的差異,不飽和脂肪酸又可區分為單元及多元不飽和脂肪酸,魚油中的Omega-3便是多元不飽和脂肪酸的一員。

EPA是什麼?

EPA 是Omega-3 脂肪酸的一種類型,全名為Eicosapentaenoic acid,換句話說就是含有20個碳原子和5個雙鍵的脂肪酸,EPA的一般寫法是(C20:5,ω-3)。

DHA是什麼?

DHA同樣是Omega-3 脂肪酸的一種,全名為Docosahexanoic acid,也就是含有22個碳原子和6個雙鍵的脂肪酸,DHA的寫法為(C22:6,ω-3)。
此處我們提供一幅圖,令大家能更好理解拉丁文與希臘文命名系統的結構。Mono=1,di=2,tri=3,以此類推,其中EPA的全名Eicosa=20、Penta=5;DHA的全名Docosa=22、Hexa=6。

EPA:DHA不同的比例差異?

大家都知道魚油推薦主要含有兩種脂肪酸,EPA和DHA,其中EPA主要作用於保護心血管,防止血栓形成;而DHA則主要影響大腦的營養以及眼睛的健康。然而較少人知曉的是,當EPA與DHA的比例不同,其效用也會有所差異,也就是說,針對不同的症狀,我們需要選擇含有較多EPA或較多DHA的營養品,以下我們將從六種常見的情形對此進行探討。

心血管防護

針對心肌梗塞以及猝死率
根據一項對11篇期刊進行回顧性檢視的報告(其中2篇通過飲食補充深海魚,另外9篇則透過使用魚油補充品),當EPA:DHA比例從3:2轉變為1:2,並持續進行補充長達20個月,結果發現可以有效降低30%的心肌梗塞風險,降低30%的猝死風險以及減少20%的整體死亡率。

降低三酸甘油脂

EPA和DHA屬於Omega-3脂肪酸,其中一項最為人所知的效能就是降低飯前與飯後的三酸甘油脂,不論是EPA、DHA還是兩者並用,都可以降低14-35%的空腹三酸甘油脂。有部分的研究認為DHA的功效高於EPA,但實際差異並不太明顯。

改善血壓

Omega-3脂肪酸具有提高血管內皮,從而改善血壓的功效,DHA在針對舒張壓及收縮壓的改善效應上明顯比EPA強,而且在提升血管內皮功能上,DHA的反應也比EPA來的佳,然而不論是EPA或DHA,都有抗動脈硬化的功用。

心跳調節

心跳速度的提高是心血管疾病死亡率的一項重要危險因素,根據2005年的一項研究,每天給予1600多個健康的成人3.5克的Omega-3(包含EPA以及DHA)長達兩週,發現可以有效降低心跳快速。另一項研究在僅含有DHA的組別中發現可以降低身體超重高血脂男性的心跳頻率。

💡總覽全篇,如果是要針對心血管防護上EPA:DHA的比例可以選擇從3:2至1:2,除非是要獲得血壓改善的效能,否則可以選擇含有較多DHA的產品。

抗發炎

脂肪酸食物的攝取量較高時,它具有抗發炎的效用。根據現有的結果顯示,EPA以及DHA在抗發炎的效能上並沒有明顯的差異,而研究實驗多選擇標準的魚油脂肪比例進行實驗,也就是EPA:DHA=3:2。
💡希望透過魚油保健品達到抗發炎的效能,建議的攝取比例是EPA:DHA=3:2。

對抗抑鬱

目前對於EPA和DHA的抗抑鬱作用的研究大致都來自於流行病學的結果,較多的觀點認為EPA比DHA更能調節並抵抗抑鬱的效應,根據獲得的證據顯示,對於嚴重抑鬱症的成人,每日攝取2克的EPA具有改善效果。
💡對於抗抑鬱的保健,可以選擇含有較多EPA的產品。

視力保護

Omega-3脂肪酸特別是DHA在眼睛視網膜內濃度特別高,因此有許多研究對於脂肪酸與眼睛疾病的相關性進行辯論。根據流行病學調查的結果,增加魚類和堅果的攝取可以降低老年性黃斑病變的風險。
💡對於視力的保護,可以選擇富含較多DHA的產品。

認知失調/失智

流行病學調查發現攝取Omega-3可以提升思考敏捷度並降低失智症的風險,此外有許多研究證實在阿茲海默氏症患者的腦部,DHA的濃度會減少。另外,血清中的DHA含量也可以作為失智的預測因子,
2012年的一項研究針對中度認知障礙的老年人進行分組:分別是富含EPA組;富含DHA組以及富含Omega-6脂肪酸(linoleic acid)組。並分析他們的憂鬱症狀、生活品質以及認知功能的改善情況,發現所有在測試憂鬱程度中,EPA或DHA組別的效果都明顯好於Omega-6脂肪酸組,但說話更加流暢以及自我評估身體健康狀況時,只有在DHA組別中有明顯提升。
💡對於預防或緩解認知障礙的保健上,可以選擇DHA含量高的產品。

孕婦及胎兒

研究發現在飲食組態中Omega 6脂肪酸與Omega 3脂肪酸的比例較高的孕婦,更容易患有產後憂鬱的問題。Omega 3脂肪酸對孕婦和胎兒的健康研究也相當確定,臨床研究也發現在懷孕期間補充Omega 3脂肪酸,可以降低胎兒早產的風險,以及降低胎兒體重過輕等問題。
因此在許多全球母嬰相關的學會都會建議孕婦在懷孕期間補充Omega 3脂肪酸。懷孕到第三季時,母體對於DHA的需求量會增加,因為胎兒體內無法產生足夠的DHA,許多研究針對孕婦在懷孕的第三季以及哺乳期間,補充DHA可以有助於新生兒認知功能的發展,還可提升新生兒的睡眠周期,以及智商。
💡懷孕期間補充Omega-3(無論是EPA還是DHA)可以有效的減少懷孕期間可能出現的不良反應,像是減少生出早產兒或子癲前症的可能,而孕婦則可以避免產後憂鬱症的發生。在針對胎兒腦部發育上則可以挑選DHA含量較高的補充品。

EPA、DHA功效比較結論

EPA和DHA各有其在研究上的明顯優勢,根據不同的生理狀況來選擇目前需要的Omega-3脂肪酸,如果想要做一般的保養,則建議大家選擇既含有EPA也含有DHA的魚油,更重要的是在選擇補充魚油時,確定產品的質量才能長期使用並感受到效果。