葉黃素是什麼？
葉黃素（Lutein）是一種類胡蘿蔔素，具有吸收光線的特殊性質，有助於過濾藍光等有害光線。在天然食物中，葉黃素與玉米黃素通常共同存在，被稱為植物黃體素，是構成蔬菜、水果、花卉植物色素的主要成分。葉黃素廣泛存在於深綠色蔬菜和某些綠色橘色水果中。由於人體無法自行製造葉黃素，必須通過食物攝取來獲得。
葉黃素主要成分來源
- 深綠色蔬菜：
- 菠菜：富含葉黃素，對眼睛健康有重要保護作用。
- 青花菜（西蘭花）：也是葉黃素的重要來源。
- 地瓜葉：含有豐富的葉黃素和其他營養素。
- 羽衣甘藍：葉黃素含量極高，是保健食品的重要原料。
- 綠色和橘色水果：
- 奇異果：含有一定量的葉黃素。
- 葡萄：特別是綠色葡萄中含有葉黃素。
- 柳橙：也是葉黃素的來源之一。
- 花卉植物：
- 金盞花：金盞花含有最豐富的葉黃素和玉米黃素，保健品通常從金盞花中提取這些營養素。
5大葉黃素功效
葉黃素（Lutein）有多種健康功效，特別是對眼睛和視力的保護作用。以下是葉黃素的主要功效：
葉黃素功效1. 保護視力和眼睛健康
- 預防年齡相關性黃斑變性（AMD）：葉黃素集中於視網膜的黃斑區，能吸收有害的藍光，減少藍光對視網膜的傷害，降低AMD的風險。研究表明，葉黃素和玉米黃素的攝入能顯著增加黃斑色素密度，保護視力 。
- 減少白內障風險：葉黃素具有抗氧化作用，可以保護眼睛的晶狀體，減少自由基的損害，從而預防白內障的形成。
- 改善視覺功能：葉黃素能提高視覺敏銳度和對比敏感度，幫助在低光照環境下看得更清楚。
葉黃素功效2. 抗氧化作用
- 中和自由基：葉黃素是一種強效抗氧化劑，能中和體內的自由基，減少細胞損傷，從而保護眼睛和其他器官免受氧化應激的影響。
- 減少炎症：葉黃素具有抗炎特性，有助於減少體內的炎症反應，對整體健康有益。
葉黃素功效3. 支持皮膚健康
- 防止紫外線傷害：葉黃素能減少紫外線對皮膚的傷害，預防光老化，保持皮膚彈性和光澤。
葉黃素功效4. 改善認知功能
- 保護大腦健康：一些研究表明，葉黃素對認知功能有正面影響，特別是對老年人的認知健康有幫助。葉黃素的抗氧化作用有助於減少大腦中的氧化壓力，維持認知功能。
葉黃素功效5. 預防慢性疾病
- 降低心血管疾病風險：葉黃素能減少動脈粥樣硬化的風險，保護心臟健康。抗氧化作用能夠保護血管，減少動脈硬化的形成 。
- 可能降低某些癌症風險：葉黃素的抗氧化和抗炎特性可能有助於降低大腸癌和乳癌的風險。
富含葉黃素的食物
為了有效保護視力和維持眼睛健康，建議在日常飲食中多攝取深綠色蔬菜，如羽衣甘藍、菠菜和芥藍菜。這些食物不僅富含葉黃素和玉米黃素，還含有其他對健康有益的營養素。
- 綠葉蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、青花菜等。
- 其他蔬菜：如地瓜葉、南瓜。
- 水果：如奇異果、葡萄、柳橙等。
- 動物產品：如蛋黃。
葉黃素什麼時候吃？
葉黃素推薦最佳服用時間取決於其具體類型以及個人的消化功能。以下是對於酯化型葉黃素和游離型葉黃素的具體服用建議：
1. 酯化型葉黃素
服用建議：飯後服用
- 脂溶性特性：酯化型葉黃素具有脂肪結構，在人體內需要經過酵素水解，將酯鍵打斷，轉化為游離型葉黃素後才能被吸收。
- 吸收效率：在含有油脂的食物一起服用，油脂能夠促進膽汁的分泌，幫助脂溶性營養素的吸收。
2. 游離型葉黃素
服用建議：飯前、飯後或任何時間均可
- 去除脂肪酸結構：游離型葉黃素去除了脂肪酸結構，轉化為小分子游離狀態，因此能夠直接被人體吸收。
- 吸收效率：分子結構較小，無需經過水解過程，吸收率相對較高。
| 葉黃素類型 | 最佳服用時間 | 原因 |
|---|---|---|
| 酯化型葉黃素 | 飯後 | 利用食物中的油脂促進吸收，避免空腹引起的不適。 |
| 游離型葉黃素 | 任何時間均可 | 分子結構較小，易於吸收，無需依賴食物中的油脂。 |
補充說明
- 飯後服用酯化型葉黃素：飯後服用能夠利用食物中的油脂促進葉黃素的吸收，特別是在早餐或午餐後服用效果最好，這樣可以確保白天有更高的吸收效率和利用率。
- 避免睡前服用葉黃素：睡前服用葉黃素，特別是在空腹狀態下，可能無法充分發揮其保健功效，且可能增加身體的代謝負擔 。
葉黃素吃多久有效？
- 初步效果：通常在12週左右開始顯現。
- 顯著效果：需要持續6個月到1年。