月份: 2024 年 5 月

益生菌是什麼？

益生菌（Probiotics）是對人體有益的活性微生物，包括細菌和酵母菌，如乳酸菌、雙歧桿菌等。根據世界衛生組織（WHO）、聯合國糧食局（FAO）、國際益生菌及益生質科學協會（ISAPP）的定義：「益生菌是指補充適量的菌株下，有益宿主健康的活的微生物。」這意味著，只有當益生菌的數量足夠時，它們才能對腸道產生正面的影響。

每個人體內擁有上萬億微生物，這些微生物構成了人體的微生物群，通過與宿主的交互作用，幫助維持健康。益生菌廣泛存在於腸道中，能夠發揮支持作用，並與致病菌競爭，附著於腸道上皮細胞形成屏障，保護腸道健康。

益生菌功效及對人體的重要性

益生菌具有多種健康益處，以下是益生菌的幾個主要功效：

益生菌功效1. 維持腸道健康

益生菌能夠平衡腸道菌群，抑制有害菌的生長，促進有益菌的繁殖。這有助於保持腸道內的微生物平衡，減少腸道疾病的發生。

益生菌功效2. 改善消化功能

益生菌有助於分解食物中的營養物質，促進消化和吸收。它們能減少消化不良、腹脹、腹痛等症狀，並幫助改善便秘和腹瀉問題。

益生菌功效3. 增強免疫系統

益生菌可以刺激腸道內的免疫細胞，提升免疫反應。這有助於增強身體抵抗力，減少感染和疾病的風險。

益生菌功效4. 減少過敏反應

益生菌可以調節免疫系統，減少對過敏原的反應。這有助於緩解過敏症狀，如食物過敏、皮膚過敏和季節性過敏。

益生菌功效5. 促進精神健康

腸道與大腦之間存在「腸腦軸」，益生菌能通過影響腸道菌群，進而改善情緒，減少焦慮和抑鬱症狀，促進精神健康。

益生菌功效6. 改善皮膚健康

益生菌有助於減少皮膚問題，如痤瘡和濕疹。它們可以通過調節免疫反應和減少炎症，促進皮膚健康。

益生菌功效7. 控制體重和代謝健康

益生菌可以影響體內的脂肪分解和儲存，幫助控制體重和改善代謝健康。有些研究顯示，益生菌可以幫助降低血糖和膽固醇水平。

 

益生菌推薦補充的族群

益生菌對人體有多種健康益處，特別適合以下族群補充，以維持和增強健康狀態：

益生菌推薦1：經常外食的人

• 說明：外食通常烹調較油膩、重鹹，纖維攝取不足，長期這樣的飲食會影響代謝機能。補充益生菌可以幫助維持體內菌群平衡，促進消化健康。

益生菌推薦2：對氣溫或季節變換敏感的人

• 說明：這類人群在換季時容易出現敏感反應，補充益生菌可以幫助調整體質，增強免疫力，減少換季帶來的不適。

益生菌推薦3：上廁所不順暢的人

• 說明：飲食不規律、壓力大等因素容易導致排便困難。如果一週的解便次數少於3次，或排便時都需要使勁費力，可以補充益生菌來幫助維持消化道機能，使排便更順暢。

益生菌推薦4：嬰幼兒

• 說明：嬰幼兒的腸道菌群尚未成熟，補充益生菌可以幫助建立健康的腸道菌群，促進消化吸收，增強免疫力。

益生菌推薦5：準媽媽孕婦

• 說明：孕婦在懷孕期間腸道菌群容易失衡，補充益生菌可以幫助維持腸道健康，減少便秘，並有助於胎兒健康發展。

益生菌推薦6：長輩銀髮族

• 說明：隨著年齡增長，腸道菌群會發生變化，消化功能減弱。補充益生菌可以促進消化吸收，增強免疫力，改善整體健康狀況。

這六大族群在日常生活中特別需要補充益生菌，以維持身體健康。通過定時定量補充益生菌，並搭配均衡飲食，可以有效促進消化道機能、調整體質、改善排便問題和口氣，並在使用抗生素後幫助恢復體內菌群平衡。

吃益生菌副作用？

益生菌一般來說是安全的，但在某些情況下可能會出現輕微的副作用：

1. 腹痛
   • 部分人在剛開始補充益生菌時，可能會感到輕微的腹痛。
2. 腹脹
   • 益生菌可能引起腹脹，特別是在首次服用時。
3. 過敏反應
   • 極少數人可能對益生菌產品中的某些成分產生過敏反應。
4. 消化不良
   • 消化道功能較差的人在使用益生菌後，可能會出現輕微的消化不良反應。

不適合食用益生菌的族群

以下人群在食用益生菌前應特別注意，並務必諮詢專業醫師：

1. 免疫功能不全者
   • 這類人群的免疫系統較弱，可能無法有效對抗潛在的感染風險。
2. 細菌感染者
   • 正在接受細菌感染治療的人應謹慎使用益生菌。
3. 正在進行化療者
   • 化療會影響免疫系統，這類患者應在醫師指導下使用益生菌。
4. 新生兒
   • 新生兒的免疫系統和消化系統尚未完全發育成熟，應在醫師指導下使用益生菌。
5. 患有重大疾病者
   • 如重症肝病、重症腎病等重大疾病患者，在食用益生菌前應先諮詢醫師。
6. 服用特殊藥物者
   • 某些藥物可能會與益生菌互相作用，這類人群應在醫師指導下使用益生菌。

益生菌對大多數人來說是安全且有益的，但某些特殊人群在食用前應諮詢專業醫師。在醫師指導下補充益生菌可以確保其安全性，並充分發揮益生菌的健康效益。

 

益生菌什麼時候吃？益生菌怎麼吃？

益生菌何時吃？益生菌的最佳食用時間主要基於胃酸的分泌狀況和消化系統的狀態。以下是一些建議的時間點和原因：

空腹時

• 說明：空腹時胃酸分泌較少，益生菌能更容易通過胃部到達腸道。
• 建議時間：飯前30分鐘或飯後2小時。

睡前或剛起床

• 說明：這段時間胃酸分泌量少，益生菌最容易存活並定殖。
• 建議時間：早晨剛起床或晚上睡前。

 

益生菌禁忌與注意事項

益生菌在食用時需要注意以下禁忌和避免與某些物質同時食用，以確保其效果和安全性。

避免高溫

益生菌對溫度非常敏感，超過40度C的溫度會導致益生菌失去活性，成為死菌。不要與熱水、熱飲或高溫食物一起食用。

避免與咖啡因同時食用

咖啡、茶等含有咖啡因的飲品可能會影響益生菌的作用。應與咖啡、茶間隔2小時以上食用。

避免與抗生素同時食用

抗生素在人體內會殺死所有細菌，包括益生菌。因此，同時服用抗生素和益生菌可能會讓益生菌失去作用。服用抗生素與益生菌應間隔2小時以上。

 

補充益生菌的建議

定時定量補充

每天定時定量地補充益生菌，以確保其在腸道內有良好的生長環境，發揮最大效果。

與適合的食物搭配

益生菌可以與含有益菌生（Prebiotics）的食物一起食用，這些食物如蔬菜、水果和全穀類，能提供益生菌所需的營養，促進其生長。

在食用益生菌時，應避免與高溫食物、含咖啡因飲品和抗生素同時食用，以確保益生菌的活性和效果。定時定量地補充益生菌，並搭配適合的飲食習慣，可以讓益生菌在體內發揮最佳的健康效益。

葉黃素是什麼？

葉黃素（Lutein）是一種類胡蘿蔔素，具有吸收光線的特殊性質，有助於過濾藍光等有害光線。在天然食物中，葉黃素與玉米黃素通常共同存在，被稱為植物黃體素，是構成蔬菜、水果、花卉植物色素的主要成分。葉黃素廣泛存在於深綠色蔬菜和某些綠色橘色水果中。由於人體無法自行製造葉黃素，必須通過食物攝取來獲得。

葉黃素主要成分來源

1. 深綠色蔬菜：
   • 菠菜：富含葉黃素，對眼睛健康有重要保護作用。
   • 青花菜（西蘭花）：也是葉黃素的重要來源。
   • 地瓜葉：含有豐富的葉黃素和其他營養素。
   • 羽衣甘藍：葉黃素含量極高，是保健食品的重要原料​。
2. 綠色和橘色水果：
   • 奇異果：含有一定量的葉黃素。
   • 葡萄：特別是綠色葡萄中含有葉黃素。
   • 柳橙：也是葉黃素的來源之一。
3. 花卉植物：
   • 金盞花：金盞花含有最豐富的葉黃素和玉米黃素，保健品通常從金盞花中提取這些營養素。

5大葉黃素功效

魚油是什麼?

魚油是從富含油脂的魚類（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等）中提取的油脂，主要含有兩種重要的Omega-3脂肪酸——EPA（Eicosapentaenoic Acid）和DHA（Docosahexaenoic Acid）。這些脂肪酸對人體健康有多種益處，特別是在心血管、認知、視力和炎症控制方面。魚油通常以膠囊或液體的形式作為膳食補充劑來使用。

Omega-3是什麼?

Omega-3脂肪酸是一類多不飽和脂肪酸（PUFAs），對人體健康至關重要，但人體無法自行合成，因此必須通過食物或補充劑來攝取。主要的Omega-3脂肪酸包括：

ALA（α-亞麻酸）

ALA（Alpha-Linolenic Acid）主要存在於植物油中，如亞麻籽油、奇亞籽、核桃和大麻籽。ALA是最基礎的Omega-3脂肪酸，需轉化為EPA和DHA才有幫助，但轉化率非常低。

EPA（二十碳五烯酸）

EPA是什麼？EPA（Eicosapentaenoic Acid）主要存在於魚油中（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等），EPA功效具有抗炎、降低血脂、改善心血管健康等作用。

DHA（二十二碳六烯酸）

DHA是什麼？DHA（Docosahexaenoic Acid）也是魚油中的主要成分，DHA功效對大腦、視力和神經系統的發育和功能維持非常重要。

脂肪酸名稱	主要存在	功效
ALA（α-亞麻酸）	植物油中，如亞麻籽油、奇亞籽、核桃和大麻籽。	需轉化為EPA和DHA才有幫助，但轉化率非常低。
EPA（二十碳五烯酸）	魚油中（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等）。	具有抗炎、降低血脂、改善心血管健康等作用。
DHA（二十二碳六烯酸）	魚油中（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等）。	對大腦、視力和神經系統的發育和功能維持非常重要。

9大魚油推薦功效

魚油功效1：心血管防護

魚油中的EPA和DHA對心血管健康具有保護作用。研究顯示，Omega-3脂肪酸能減少動脈硬化的風險，降低心臟病的發作率，並改善血液流動，防止血栓的形成。

魚油功效2：降低三酸甘油脂

魚油有助於降低三酸甘油脂（TG），這是一種血液中的脂肪，如果水平過高，會增加心臟病和中風的風險。魚油中的Omega-3脂肪酸能有效地減少肝臟產生的三酸甘油脂，有助於降低其血液中的濃度。

魚油功效3：改善血壓

魚油中的DHA已被證明有助於輕微降低高血壓患者的血壓。這可能是由於它對血管內皮功能的改善，使血管擴張更為容易，從而降低血壓。

魚油功效4：心跳異常調節

Omega-3脂肪酸對心跳異常（如心房顫動）有調節作用，能夠穩定心律，減少異常心跳的發生率，這對於有心律不整風險的患者特別重要。

魚油功效5：抗發炎

魚油中的EPA和DHA具有強大的抗發炎作用，能減少體內的發炎反應。這對於患有慢性炎症性疾病（如類風濕性關節炎、克羅恩病等）的人群非常有益，還有助於預防心血管疾病和代謝綜合症。

魚油功效6：對抗抑鬱

EPA可以影響大腦中的神經遞質，如血清素和多巴胺，這些化學物質與情緒和行為的調節密切相關。通過影響這些神經遞質的活動，EPA有助於穩定情緒，減少抑鬱症狀。EPA還有助於維護腦部健康，保護腦細胞免受損傷，這對於預防和改善抑鬱症狀至關重要。

魚油功效7：視力保護

魚油中的DHA是視網膜的重要組成部分。充足的DHA有助於維護眼睛健康，減少與年齡相關的黃斑部退化（AMD）的風險，並且可以預防乾眼症。

魚油功效8：改善記憶力和認知功能

魚油中的DHA對於維護大腦健康至關重要。研究表明，DHA能減少阿茲海默症和其他形式的失智症的風險，並且可以改善老年人的記憶力和認知功能。

魚油功效9：孕婦及胎兒

魚油（尤其是DHA）對於孕婦和胎兒的健康發展至關重要。孕婦攝取足夠的DHA可以支持胎兒的大腦和視力發育，並且有助於減少早產風險。此外，DHA也對孕婦的情緒穩定有幫助，降低產後抑鬱的發生率。

推薦哪些人補充魚油？

魚油推薦1. 心血管健康需要改善者

• 建議補充理由：魚油中的EPA和DHA已被證實有助於降低血脂、減少動脈硬化風險、穩定心律並改善整體心血管健康。因此，有心血管疾病風險或已有心血管問題的人可以考慮補充魚油來保護心臟健康。

魚油推薦2. 高三酸甘油脂者

• 建議補充理由：魚油具有顯著的降低三酸甘油脂的效果，對於有高三酸甘油脂問題的人來說，補充魚油可以幫助控制和降低這些血脂水平，從而減少心血管疾病風險。

魚油推薦3. 關節炎或其他炎症性疾病患者

• 建議補充理由：魚油中的Omega-3脂肪酸具有強大的抗炎作用，能減輕關節炎等炎症性疾病的症狀。對於患有類風濕性關節炎、克羅恩病或其他慢性炎症性疾病的人，補充魚油可以幫助減少炎症並改善生活質量。

魚油推薦4. 記憶力減退或認知功能下降者

• 建議補充理由：DHA對於維持大腦功能至關重要，對於有記憶力減退或早期認知功能下降的人，補充魚油可能有助於提升認知能力並減少阿茲海默症等失智症風險。

魚油推薦5. 視力保護需求者

• 建議補充理由：DHA在視網膜中扮演重要角色，對於長時間使用電子產品或有眼部健康風險的人，補充魚油可以保護視力，減少乾眼症及老年性黃斑部退化的風險。

魚油推薦6. 孕婦及哺乳期婦女

• 建議補充理由：DHA對胎兒和嬰兒的大腦和視力發育至關重要。孕婦和哺乳期婦女補充魚油可以幫助胎兒和嬰兒的腦部和視網膜發育，同時降低產後抑鬱的風險。

魚油推薦7. 易抑鬱或焦慮的人

• 建議補充理由：EPA被認為對抑鬱症狀有顯著的改善效果，對於有抑鬱或焦慮問題的人，補充魚油可能有助於情緒穩定和心理健康的提升。

魚油推薦8. 飲食中Omega-3攝取不足者

• 建議補充理由：如果您的飲食中缺乏富含Omega-3的食物（如深海魚類、亞麻籽、奇亞籽等），那麼補充魚油可以幫助確保您獲得足夠的Omega-3脂肪酸，從而支持整體健康。

魚油推薦9. 免疫力低下者

• 建議補充理由：魚油中的Omega-3脂肪酸能夠支持免疫系統功能，有助於減少炎症並加強對感染的抵抗力。對於免疫力較低或易受感染的人，魚油補充可能有益。

魚油推薦10. 運動員或體力消耗較大者

• 建議補充理由：魚油可以減少運動引起的炎症，幫助肌肉恢復，並且對於高強度訓練的運動員來說，魚油補充可以促進體能表現和恢復。

魚油什麼時候吃最好？

魚油推薦餐後服用，特別是在含有脂肪的餐點時。因為魚油中的Omega-3脂肪酸是脂溶性的，餐後服用可以提高其吸收率。早餐、午餐或晚餐後都可以，魚油推薦晚餐後因為這時候通常會有較豐富的食物攝取，還可促進睡眠或支持心血管健康，對於新陳代謝來說也很有幫助。無論您選擇何時攝取魚油，保持固定的時間點養成習慣，從而確保您每天按時攝取，維持穩定的Omega-3水平。

哪些人不適合補充魚油？

1. 服用抗凝血藥物者

魚油具有抗凝血作用，可能會增強抗凝血藥物（如華法林、阿司匹林、克洛皮多格雷等）的效果，增加出血風險。因此，正在服用抗凝血藥物的人應該在醫生的指導下補充魚油。

2. 有出血性疾病或手術前後

有出血性疾病（如血友病）或即將進行手術的人，應避免高劑量魚油，因為它可能延長出血時間，增加出血風險。在手術前至少一到兩週內應停止服用魚油補充劑，除非醫生有不同建議。

3. 過敏體質者

對魚類或海鮮過敏的人，可能對魚油補充劑也過敏。在這種情況下，應該避免補充魚油，並考慮使用其他來源的Omega-3，如亞麻籽油或藻油。

4. 有慢性疾病者

糖尿病患者、低血壓患者、以及有心律不整等心臟病史的人，在補充魚油時應謹慎，因為魚油可能影響血糖控制、降低血壓或影響心律。這些患者應該在醫生的監督下使用魚油。

5. 妊娠期婦女

雖然魚油中的DHA對於胎兒大腦和視力發育有益，但某些魚油產品（如鱈魚肝油）含有高濃度的維生素A，過量攝取可能對胎兒造成不良影響。因此，孕婦應選擇專門為妊娠期設計的魚油產品，並在醫生指導下使用。

6. 有腸胃敏感者

一些人可能在攝取魚油後出現腸胃不適症狀，如反胃、噁心或腹瀉。這些人可以考慮減少劑量、分次服用，或選擇質量更高的產品來減少不適。

7. 高維生素A或D的人群

某些魚油產品富含維生素A或D，這對於那些已經從其他來源攝取高劑量這些維生素的人來說，可能導致過量。這類人群應選擇不含額外維生素添加的魚油產品。

8. 甲狀腺疾病患者

某些研究表明，魚油可能會影響甲狀腺功能，因此甲狀腺疾病患者在補充魚油前應諮詢醫生。

9. 有心律不整風險者

雖然魚油對心血管健康有益，但在某些情況下，高劑量的Omega-3可能會影響心律。因此，有心律不整風險的人應該在醫生監督下服用魚油。

魚油副作用？

空腹或短時間內攝取大量魚油可能會引起一些人的消化不適，如反胃、噁心或打嗝，因此最好避免在空腹時服用。高劑量的魚油可能會增加出血的風險，因為Omega-3脂肪酸具有抗凝血作用。這對於服用抗凝血藥物（如華法林）的人來說尤其需要注意，因為兩者結合可能會過度稀釋血液，導致出血的風險增加。

魚油禁忌？魚油不能跟什麼一起吃？

• 魚油食用禁忌1.抗凝血藥物

不能跟抗凝血藥物一起食用，可能增加出血的風險，開始服用魚油前建議先諮詢醫生。

• 魚油食用禁忌2.降血壓藥物

不能跟降血壓藥物一起食用，可能導致血壓過低，開始服用魚油前建議先諮詢醫生。

• 魚油食用禁忌3.避孕藥

不能跟避孕藥一起食用，可能會影響魚油的功效。

• 魚油食用禁忌4.海鮮過敏者

海鮮過敏應盡量避免食用，雖然魚油已經精製過不含蛋白質，但仍可能會導致過敏。

• 魚油食用禁忌5.手術前後

手術前後建議暫時停止食用魚油，避免影響血液凝固，導致過度出血，開始服用魚油前建議先諮詢醫生。

• 魚油食用禁忌6.素食者

魚油是從多種油脂豐富的魚類中提煉出的自然油脂，素食者應避免食用，以免食用到非植物來源的 Omega-3 營養補充品。