維他命C，又稱維生素C或抗壞血酸，是我們人體不可或缺的營養素。對於愛美人士而言，維他命C更是重要的美顏聖品。夏天時，各種維他命C的保健品銷量都會成長，不管是膠囊劑型、粉包劑型，甚至是發泡錠，維生素C除了有抗氧化作用，讓我們維持美麗好基底，到底維他命Ｃ是什麼？一天該吃多少？什麼時間吃最適合呢？讓我們一起來探討維他命C吧！
維他命C是什麼？
維生素C（Vitamin C）又稱維生素C、抗壞血酸，是水溶性維生素家族的成員之一。屬於體內無法自行合成的營養素，需要從食物中攝取，通常在蔬菜水果中的含量較多。維生素C 有兩種化學結構，其中我們可以利用的是「左型（右旋）維生素C」。不少人稱作「左旋 C」則是因為以往翻譯錯誤的關係導致。其實真正能被人體所用，且此文中所提到的，全都是左型（右旋）維生素C 哦！
維他命C功效
維他命C功效1：具抗氧化作用
維他命C 是一種強效的抗氧化劑，可以幫助清除體內的自由基，保護細胞免受損傷。自由基是細胞代謝過程中產生的有害物質，會攻擊細胞，導致細胞老化、病變甚至癌症。維他命C 可以幫助中和自由基，延緩衰老，預防疾病
維他命C功效2：促進膠原蛋白的形成
膠原蛋白是人體重要的蛋白質之一，構成皮膚、骨骼、軟骨、血管、牙齒等組織的重要組成部分。維他命C 可以促進膠原蛋白的合成，維持肌膚彈性、緊緻，預防皺紋產生，改善皮膚鬆弛，並有助於傷口癒合。
維他命C功效3：有助於傷口癒合
維他命C 可以促進膠原蛋白的合成，加速傷口癒合。對於手術後或受傷的人來說，補充維他命C 可以幫助傷口更快癒合，減少疤痕形成。
維他命C功效4：促進鐵的吸收
鐵是製造紅血球的重要元素，而維他命C 可以促進鐵的吸收，預防缺鐵性貧血。對於女性、素食者、容易疲倦的人來說，補充維他命C 可以幫助提升鐵質的吸收率。
維他命C功效5：有助於維持細胞排列的緊密性
維他命C 可以幫助維持細胞排列的緊密性，減少細菌和病毒的侵入，增強免疫力。
維他命C功效6：增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長
維他命C 可以促進膠原蛋白的合成，幫助維持血管壁的強度和彈性，並有助於骨骼和牙齒的生長。
維他命C功效7：有助養顏美容
維他命C 可以抑制黑色素的形成，淡化斑點，改善膚色暗沉，促進膠原蛋白的合成，增加皮膚彈性，維持青春亮麗的肌膚。
維他命C每日建議攝取量
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，13 歲以上成年人維他命C 的每日建議攝取量為 100 毫克，最高上限是 2000 毫克，維他命C 是水溶性，身體無法吸收多餘的量會隨著尿液排出去，如攝取至 1000 毫克時，吸收量也不一定可達到 100%，因此除非有特殊需求或醫師指示，否則不需要攝取到高劑量的維他命C，並且以低劑量分次食用為佳。
維他命C副作用
正常情況下，維他命C 不太會有攝取過量的問題，上限攝取量以每日不超過 2000mg 為基準，只要遵照產品的建議用量，都能安全食用。除非是長期食用維他命C 超過 2000mg，可能會造成某些副作用，例如：噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛等症狀，若有上述症狀建議先暫停食用，讓身體恢復恆定後再請專業醫師評估用量。
維他命C 發泡錠的副作用
發泡錠的鉀含量較高，若有腎臟問題與特殊腎臟疾病患者，使用前務必諮詢醫師；學齡前孩童因腎臟發育尚未完全，也不建議飲用發泡錠產品。發泡錠雖然擁有許多優點，像是不需要腸胃系統多步驟消化，可以讓身體比較好吸收；對於吞嚥困難的老人、小孩，或不喜歡吞大顆保健品的人來說會比較好入口。但發泡錠畢竟是人工製成，比起天然的蔬果而言含有人為化學加工的維生素及礦物質，長時間大量飲用時也是會有危害的。大量服用發泡錠，可能會有以下影響：
- 影響腸胃消化及營養素吸收
- 增加肝腎負擔
- 血糖容易不穩
- 容易蛀牙
- 注意力不集中
維他命C怎麼吃？
維他命C什麼時候吃？
睡前可以吃維他命C，是沒問題的！有些人會擔心睡前吃維他命C 會影響睡眠，其實並不影響喔，反倒因這時間的代謝較慢，可以讓吃進去的維他命C 有充分的時間被吸收利用。維他命C 可以每天補充，建議少量分食，至於時間，餐前餐後皆可，跟其他營養素一起消化吸收，對特定營養素（如鈣、鐵）的代謝是有幫助的。食物中的維他命C 較易被破壞，容易因為加工、加熱而流失，建議直接吃不需烹調的食物，且採用蒸煮等方式盡量降低維他命C 的流失率。
緩釋型維他命C
如同字面上的意思，所謂的緩釋型維他命C 是指「型態」與一般不同。它是一種緩慢釋放的型態，這種型態能讓維他命C 的功效維持更久的時間，並且吸收率更佳。一般型的維他命C 的作用時間大約為 2~3 小時，容易隨著代謝而流失，因此會建議可以選擇緩釋型的維他命C，較能達到自身的保健效果。
維他命C不能和什麼一起吃
利尿飲品
維他命C屬於水溶性維生素，與利尿飲品一起使用，會加速維他命C排出體外，常見的利尿飲品有：
- 咖啡因飲品—咖啡、茶類
- 鉀含量高的飲品—柳橙汁、瓜類果汁
- 酒精飲料
部分藥品可能與維他命C交互作用，影響藥品/維他命C的效果，如果您正在使用藥物，可與您的醫師討論是否可以同時使用維他命C，或間隔2-4小時使用。
- 含鋁藥物
如制酸劑。維他命C會促進鋁的吸收。 - 雌激素藥品
維他命C會延長身體代謝雌激素的時間，可能增加雌激素的作用和副作用。 - 蛋白酶抑制劑
用來治療HIV或愛滋病。維他命C會減少藥物停留在體內的時間，讓藥效發揮不完全。
維他命C來源
富含維他命C 的水果
其實非常多的蔬菜水果中都含有維他命C，只是量多量少的差別而已。水果的部分，很多人以為維他命C 含量最高的水果是柳橙或是檸檬，但是維他命C含量最高的3個水果，依序是芭樂、釋迦、龍眼喔！
- 維他命C水果1：紅心芭樂
- 維他命C水果2：釋迦
- 維他命C水果3：龍眼
富含維他命C 的蔬菜
而含有高維他命C 的食物分別是：香椿、糯米椒、青辣椒。
- 維他命C食物1：香椿
- 維他命C食物2：糯米椒
- 維他命C食物3：青辣椒
維他命C 食物含量表格
營養師把常見的維他命C 水果及食物列在以下表格中：
| 水果類 | 維他命C（mg/100g） | 蔬菜類 | 維他命C（mg/100g） |
|---|---|---|---|
| 紅心芭樂 | 214mg | 香椿 | 255mg |
| 珍珠芭樂 | 194mg | 糯米椒 | 251mg |
| 釋迦 | 99mg | 青辣椒 | 178mg |
| 龍眼 | 95mg | 芹菜 | 150mg |
| 黃金奇異果 | 90mg | 甜椒 | 142mg |
| 香吉士 | 74mg | 青椒 | 128mg |
| 草莓 | 69mg | 油菜花 | 93mg |
| 花椰菜 | 90mg |
適合補充維他命C的族群
維他命C推薦：孕媽咪、哺乳女性
懷孕及哺乳期的女性對營養需求增加，胎兒及嬰兒的生長發育需要足夠的維他命C來維持健康。
維他命C推薦：不愛吃蔬菜水果的人
維他命C主要來自於新鮮蔬果，如柑橘類、奇異果、芭樂、青椒等。不愛吃蔬菜水果的人容易缺乏維他命C，影響身體機能。
維他命C推薦：想要養顏美容的人
維他命C是合成膠原蛋白的關鍵營養素，能幫助肌膚維持彈性、、減少皺紋細紋與增加光澤。
維他命C推薦：吸菸的人
吸菸會增加體內自由基，使維他命C快速消耗
維他命C推薦：壓力大的人
壓力大時，身體會產生更多自由基與氧化壓力，也會影響免疫功能。
維他命C推薦：病後補養者
疾病後身體需要修復，免疫系統也需要時間恢復，維他命C能促進細胞修復與提升免疫力，加快康復速度。
維他命C常見問題
維他命C和B群可以一起吃嗎？
兩者同為水溶性維生素，一起吃當然沒問題，市售也有許多綜合維他命是將B群跟維他命C 設計在一起的，彼此沒有競爭關係，可以安心食用。
維他命C能和鈣片一起吃嗎？
維他命C有助於增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，故對於骨骼牙齒的保健，除了補鈣之外，也別忘了加入維他命C 喔！
維他命C和維他命E可以一起吃嗎？
維他命E 與維他命C 也是經常湊成一組的好兄弟，因兩者皆具抗氧化作用，維他命E 有助於減少自由基的產生，維持健康。
維他命C和鐵劑可以一起吃嗎？
維他命C 能夠促進鐵質的吸收，故若需要服用鐵劑的缺鐵民眾，在服用鐵劑時，建議可以搭配維他命C 的保健品，可利於鐵質吸收。
維他命C和膠原蛋白可以一起吃嗎？
維他命C 具有促進膠原蛋白形成的作用，因此兩者當然能順理成章的搭配一起吃囉！
維他命C和鋅可以一起吃嗎？
根據研究顯示，若想要維持健康，鋅+維他命C 的保健效果，比單獨補充更有效，兩者皆有能夠幫助增強體力，兩者一起補充可以達到相輔相成效果。