什麼是B群?快速了解維生素B群功效和建議攝取量

大部分人如果在早晨或下午感到疲累的時候,通常會選擇服用 B群維生素補充體力,但是維生素的品種這麼多,為什麼我們會選擇 B群呢?B群是維生素B(B vitamins)的代名詞,也稱作維他命B或B群維生素,是水溶性的維生素,B群在細胞新陳代謝當中扮演著主要角色。接下來我們就來分別介紹維生素B群的成員,以及他們的建議一日攝取量、適合服用的族群以及有哪些食物含有B群維生素。

什麼是維生素B群?

B群是維生素B(B vitamins)的一種,即B群維生素,這是一種水溶性的維生素,B群在細胞新陳代謝當中有著重要作用。
B群維生素中的每一種都是輔助新陳代謝過程當中的輔助因子,或者是製造一種輔酵素所需的前驅物。人們曾經認為維生素B和維生素C一樣是單一結構的化合物,但是後來的研究證明,他其實是一組具有不同結構的化合物。
B群維生素有超過十二種,包括動物肝臟、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆製品、穀物、胡蘿蔔、魚以及蔬菜等食物中都含有。人體需要的維生素有八種,全部都是水溶性維生素,這種維生素在體內只存在數小時,因此每天都需要補充。維生素B群包括維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素B3(菸鹼酸)、維生素B5(泛酸)、維生素B6(抗皮炎維生素)、維生素B7(生物素)、維生素B9(葉酸)以及維生素B12(鈷胺素)。

維生素B群功效與好處

維生素B群功效1.維護器官健康

維生素B1(硫胺素):對於器官的健康生長和功能擁有極度的影響力,包括大腦和心臟等。
維生素B5(泛酸):對於大腦和神經系統的健康有著主要的影響力。

維生素B群功效2.促進新的細胞生成以及DNA的合成

維生素B6(抗皮炎維生素):能協助身體生成新的紅血球以及保持強健的免疫系統。
維生素B9(葉酸):身體會使用葉酸製造DNA和遺傳物質,而在懷孕期間,葉酸能降低某些出生缺陷的風險。
維生素B12(鈷胺素):身體的神經細胞和血球需要維生素B12,足夠的維生素B12也能預防惡性貧血的發生。

維生素B群功效3.保持皮膚、頭髮以及指甲的健康

維生素B3(菸鹼酸):可以維持健康的皮膚、神經和消化系統。
維生素B7(生物素):對於保持健康的頭髮、指甲和神經功能擁有極度的影響力。

維生素B群功效4.能協助分解以及利用營養物質

維生素B2(核黃素):可以分解脂肪和藥物,幫助身體從食物中獲取能量。

維生素B群功效5.B群維生素能夠減輕壓力、提升情緒

維生素B群通常被用來減輕疲態並協助情緒的穩定。
💡研究指出,維生素B群能增強精神和提升認知能力。在一次 33 天對 215 名健康男性研究中發現,高劑量B群維生素和礦物質補充劑治療能改善一般的心理健康和壓力,並提升認知測試的表現。
💡針對青少年的另一項研究中發現,補充內含高濃度維生素B群的多種維生素 90 之後可以減輕壓力和精神疲態的病症。

維生素B群功效6.可以減少焦慮或憂鬱的病症

雖然 B群維生素補充劑不能治療精神健康問題,但是他們能改善抑鬱和焦慮的症狀。
💡對 60 名抑鬱症患者的研究顯示,與安慰劑相比, 使用維生素B群治療 60 天能顯著改善抑鬱和焦慮的症狀,並且還能增強對抗抑鬱藥的反應。
💡一次研究發現,與安慰劑相比, 維生素 B12、B6 以及葉酸的補充能在短短一年內產生更強而且持久的抗抑鬱效果。而某些 B群維生素 (包括 B12、B6 和葉酸) 的低血液水平與抑鬱症的風險增加有關。因此如果正在經歷抑鬱症症狀,應謹慎服用,避免造成營養物過剩。

 

B群的每日建議攝取量

以下是維生素B群的每日建議攝取量與攝取表格,包括攝取量建議的男性與女性。
攝取維生素建議:維生素成人男性推薦攝取量成人女性推薦攝取量特殊注意事項

B1 (硫胺素)
1.2mg
1.1mg

B2 (核黃素)
1.3mg
1.1mg

B3 (菸鹼酸)
16mg
14mg

B5 (泛酸)
5mg
5mg
AI:建議的攝取量

B6
1.3mg
1.3mg

B7 (生物素)
30ug
30ug
AI:建議的攝取量

B9 (葉酸)
400ug
400ug
懷孕期間建議攝取 600ug

B12
2.4ug
2.4ug
可能需要在哺乳期間增加攝取量
NE:參考攝取量
AI:建議攝取量,此為對於那些沒有設定 RDA 的營養素的攝取量建議。

B群副作用

若是攝取過量的維生素B群,將會造成嚴重的副作用,茲建議按照建議的攝取量來進行攝取即可。維生素B3(菸鹼酸)的劑量過高可能導致嘔吐、血糖超標、皮膚發紅甚至造成肝損傷。維生素 B6 的劑量過高會導致神經受損、光敏感以及皮膚痛楚擴大。維生素 B2 (核黃素) 的攝取過多會使尿液變色,雖然尿液顏色的改變可能會讓人感到疑惑,但它並無任何的危險性。