什麼是B群？
維生素B群（Vitamin B complex，維他命B群）是指一組水溶性維生素，扮演輔酶的角色，它們在體內發揮不同的重要功能，，人體無法自行產生。。B群維生素包括以下幾種：
- 維生素B1（硫胺素，Thiamine）：有助於碳水化合物的代謝，對於神經系統的正常功能非常重要。
- 維生素B2（核黃素，Riboflavin）：參與能量代謝，對皮膚、眼睛和神經系統健康有重要作用。
- 維生素B3（菸鹼酸，Niacin）：參與脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝，有助於維持皮膚健康和正常的消化功能。
- 維生素B5（泛酸，Pantothenic acid）：參與脂肪酸的代謝，對於合成膽固醇、類固醇激素和神經遞質有重要作用。
- 維生素B6（吡哆醇，Pyridoxine）：參與氨基酸代謝，對神經遞質的合成和免疫系統的功能非常重要。
- 維生素B7（生物素，Biotin）：參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，對於皮膚、頭髮和指甲的健康有幫助。
- 維生素B9（葉酸，Folic acid）：對於DNA的合成和修復、紅細胞的生成以及孕婦的胎兒發育至關重要。
- 維生素B12（鈷胺素，Cobalamin）：對於紅細胞的生成和神經系統的健康有重要作用。
B群推薦功效
B群功效1：產生能量
B群維生素參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝過程，能有效轉化食物中的營養素為身體所需的能量，保持體力和精力。
B群功效2：促進血液循環及代謝
B群維生素有助於紅血球的生成，提升血液循環，並參與代謝過程，維持身體正常功能。
B群功效3：幫助入睡
B群中的B3（菸鹼酸）有助於改善睡眠質量，減少夜間醒來的次數，讓人睡得更安穩。
B群功效4：維持好氣色
B群維生素有助於皮膚健康，減少疲勞和貧血，讓人看起來更加健康有活力。
B群功效5：穩定神經系統
B群中的B1（硫胺素）、B6（吡哆醇）和B12（鈷胺素）對神經系統有穩定作用，能減輕壓力和焦慮，提升情緒穩定性。
B群功效6：維持皮膚黏膜、毛髮、指甲健康
B群維生素對皮膚、黏膜、毛髮和指甲的健康至關重要，並能抑制黑色素生成，保持皮膚亮麗。
B群功效7：幫助合成抗體、膽固醇與製造賀爾蒙
B群中的B6和B12參與抗體的合成，提升免疫力，並有助於膽固醇和賀爾蒙的生成，維持體內平衡。
B群功效8：幫助循環順暢
B群維生素能促進血液循環，保持血管健康，預防心血管疾病。
B群功效9：有助胎兒正常發育與生長
B群中的葉酸（B9）對孕婦尤其重要，有助於胎兒正常發育和生長，預防神經管缺陷。
B群功效10：避免憂鬱、焦慮
B群維生素對情緒管理有重要作用，能減少憂鬱和焦慮症狀，提升心理健康。
B群的每日建議攝取量
B群維生素的每日推薦攝取劑量因年齡、性別和個人體質而異，以下是一般建議的每日攝取量（RDA）：
- 維生素B1（硫胺素）：
- 成年男性：1.2毫克、成年女性：1.1毫克
- 維生素B2（核黃素）：
- 成年男性：1.3毫克、成年女性：1.1毫克
- 維生素B3（菸鹼酸）：
- 成年男性：16毫克、成年女性：14毫克
- 維生素B5（泛酸）：
- 成年人：5毫克
- 維生素B6（吡哆醇）：
- 成年男性：1.3-1.7毫克、成年女性：1.3-1.5毫克
- 維生素B7（生物素）：
- 成年人：30微克
- 維生素B9（葉酸）：
- 成年人：400微克、孕婦：600微克、哺乳期女性：500微克
- 維生素B12（鈷胺素）：
- 成年人：2.4微克
B群推薦攝取劑量（RDA）：
| 維生素 | 成年男性 (mg/天) | 成年女性 (mg/天) | 孕婦 (mg/天) | 哺乳期女性 (mg/天) |
|---|---|---|---|---|
| 維生素B1 (硫胺素) | 1.2 | 1.1 | 1.4 | 1.4 |
| 維生素B2 (核黃素) | 1.3 | 1.1 | 1.4 | 1.6 |
| 維生素B3 (菸鹼酸) | 16 | 14 | 18 | 17 |
| 維生素B5 (泛酸) | 5 | 5 | 6 | 7 |
| 維生素B6 (吡哆醇) | 1.3-1.7 | 1.3-1.5 | 1.9 | 2.0 |
| 維生素B7 (生物素) | 30 µg | 30 µg | 30 µg | 35 µg |
| 維生素B9 (葉酸) | 400 µg | 400 µg | 600 µg | 500 µg |
| 維生素B12 (鈷胺素) | 2.4 µg | 2.4 µg | 2.6 µg | 2.8 µg |
這些推薦劑量是基於一般健康成人的需求，特定人群如孕婦、哺乳期女性、老年人或患有特定疾病的人，可能需要不同的攝取量。建議根據個人情況，諮詢醫生或營養師以獲取更準確的建議。
容易缺乏B群的族群
- 年長者
隨著年齡增長，吸收和利用維生素B群的能力下降，特別是維生素B12。
- 孕婦和哺乳期女性
這些女性需要更多的營養來支持胎兒和嬰兒的生長發育，容易出現B群維生素的不足。
- 素食者和純素食者
B12主要存在於動物性食品中，因此素食者尤其容易缺乏B12。此外，其他B群維生素也可能攝取不足。
- 飲酒者
長期飲酒會干擾B群維生素的吸收和代謝，特別是B1、B6和葉酸。
- 消化系統疾病患者
如克隆氏症、乳糜瀉等疾病會影響營養吸收，導致B群維生素缺乏。
- 有特定藥物治療的患者
某些藥物會影響B群維生素的吸收或增加其排泄，例如質子泵抑制劑、二甲雙胍和某些抗癲癇藥物。
- 飲食不均衡者
經常吃高加工食品、速食或缺乏多樣化飲食的人容易缺乏B群維生素。
- 壓力大、運動量大者
這些人群需要更多的B群維生素來支持能量代謝和神經系統的正常運作。
- 特定健康狀況者
如貧血患者、糖尿病患者和患有慢性疲勞綜合症的人。
- 手術後恢復期患者
需要更多的營養來促進恢復和修復。